3 Top Arm- und Schulterübungen: WO #72

Die Übungen sind ideal für euer Training zu Hause und alle Übungen zusammen ergeben auch ein eigenständiges Workout. Vor allem dann interessant, wenn eure Beine vom Laufen oder ähnlichem eine Pause brauchen und ihr dennoch trainieren wollt.

Übung 1 für definierte Arme: Reverse push ups

Wer hat, verwendet für diese Übung eine Dip Station. Man kann diese aber auch nachbauen, indem man zwei Stühle links und rechts neben sich stellt und darüber einen Besenstiel legt. Legt euch darunter, die Beine je nach vorhandener Körperkraft entweder gestreckt (anstrengender) oder angewinkelt (einfacher). Greift die Stange bzw. die Dip Station mit beiden Armen schulterbreit und zieht euch hoch und lasst euch danach kontrolliert wieder hinunter.

Ihr könnt diese Übung beliebig variieren z.B.:

• im Tempo, indem ihr euch schnell nach oben zieht und langsam wieder herunter lasst. Versucht dabei, vor allem wenn es gegen Ende hin anstrengender wird, das langsame Tempo beizubehalten. So ist die Übung besonders effektiv.
• in der Bewegung: Versucht euch nach dem Hochziehen mehrere Sekunden lang an der höchsten Stelle zu halten, ohne nach unten zu sinken. Die Hüfte bleibt dabei vollkommen gestreckt, sie darf nicht nach unten sinken.
• mit zusätzlichen Gewichten: Ist euch das alles zu leicht, legt euch ein Gewicht auf die Brust und zieht euch damit hoch.
• mit den Beinen: Hebt abwechselnd beim Hochziehen gleichzeitig ein Bein an und wechselt es nach jeder Wiederholung.

Übung 2 für definierte Arme: Dips

Verwendet auch hier eure Dip-Station oder nehmt 2 Stühle zur Hilfe, die ihr mit der Lehne zu euch aufstellt und auf denen ihr euch wegdrücken könnt. Idealerweise beginnt ihr mit gestreckten Armen, lasst euch mit den enganliegenden Armen kontrolliert nach unten, bis sie mindestens 90° angewinkelt sind, und drückt euch dann ohne Schwung wieder hoch. Mittlerweile schaffe ich einige Wiederholung davon, aber da das für ein Training natürlich zu wenig ist, habe ich hier einige Alternativen für euch, damit ihr eure Kraft aufbauen könnt.

Variationen:

• Lasst euch langsam und kontrolliert nach unten sinken und helft euch anschließend mit den Beinen wieder in die Ausgangsposition.
• Stellt ein Bein auf den Boden und helft euch sowohl beim Absinken, als auch beim Hochdrücken mit diesem Bein. So nehmt ihr etwas Gewicht aus dieser Übung.
• Nehmt einen Balanceball zur Hilfe, indem ihr entweder die Beine angewinkelt darauf abstellt (einfacher). Ihr könnt aber auch die Beine ausgestreckt auf den Ball ablegen (anstrengender). Dadurch nehmt ihr einiges an Gewicht von euren Armen und erleichtert dadurch die Übung. Etwas schwieriger wird die Übung, wenn ihr abwechselnd ein Bein anhebt – was gleichzeitig auch eure Balance fordert.
• Beginner-Variante: Platziert eure Hände auf dem Sitzpolster eures Sessels, die Beine stellt ihr am Boden ab, der Oberkörper befindet sich ganz nah an der Sesselkante. Lasst euch nun kontrolliert nach unten sinken und drückt euch wieder nach oben. Auch hier gilt: Beine angewinkelt (einfacher) oder gestreckt (anstrengender).

Übung 3 für definierte Arme: Pike Push ups

Stellt eure Füße auf der Sitzfläche eines Stuhles ab, die Arme sind ausgestreckt vor dem Stuhl und die Hüfte so weit wie möglich hochgestreckt, Beine gestreckt. Bewegt euch mit eng anliegenden Armen in Richtung Boden und drückt euch wieder hoch. Der Rücken sollte gerade bleiben.

Variationen:

• Kniet euch mit den Beinen auf den Stuhl und macht die Übung aus dieser Position heraus.
• Ihr könnt eure Beine auch auf den Boden abstellen und die Übung von dieser Position aus machen. Wichtig dabei ist, keine regulären Liegestütze zu machen, sondern die Hüfte so weit wie möglich in die Höhe zu strecken.