Die beiden Übungen pendulum und Sandgag-Swing bringen euren Kreislauf so richtig auf trab, und die Übung für die seitlichen Bauchmuskeln trainiert außerdem eure Balance. Immer den gesamten Körper angespannt lassen, um die Übung korrekt ausführen zu können.
Aufbau: 3 Runden
50 x pendulum
15x elbow plank & reach through (left)
50 x Sandbag Swing
15 x elbow plank & reach through (right)
pendulum
Stellt euch in den Vierfüßlerstand, die Beine so nah ihr könnt an den Händen, den Po nach oben und Beine ausgestreckt. Wechselt mit Schwung von einem Bein auf das andere wie ein Pendel einer Uhr.
Ist das zu anstrengend, macht die Übung ohne Schwung.
Elbow plank & reach through
Geht in den Seitstütz auf dem Ellenbogen gestützt. Die andere Hand in die Höhe und versucht dann, mit der Hand unter euren Körper durchzugreifen. Drückt eure Hüfte dabei so weit es geht nach oben.
Die Übung wird leichter, wenn ihr sie von den Knien aus macht.
Sandbag Swing
Ein Klassiker unter den Übungen für den Po: Haltet den Sandsack mit euren ausgestreckten Händen unter eurem Körper. Lasst ihn dann nach hinten schwingen und drückt ihn mit der Kraft eurer Hüfte nach vor, aber nicht weiter hoch als Schulterhöhe. Es wird keine Kraft von den Händen, Schultern oder Rücken gebraucht, die Kraft kommt aus eurer Hüfte.
Anstelle des Sandsacks könnt ihr auch eine Kettlebell verwenden, eine Hantel oder eine Wasserflasche, was gerade zur Hand ist.
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