[dropcaps type=“type1″]Unsere[/dropcaps] Körpermitte wird mittrainiert, sobald wir Übungen im Stand ausüben. Gezielte Übungen für die Bauchmuskeln sorgen für eine zusätzliche Stärkung dieser Körperregion. Übungen für Beine und Bauch ergänzen sich daher ideal und mit Plank-Variationen wird der Oberkörper ganz nebenbei mittrainiert.
Ablauf: 3 Runden
- 10 x 3 x duck under & squat jump
- 20 x side plank leg lift (left)
- 10 x 3 x forward lunge & jump up
- 20 x side plank leg lift (right)
- 10 x 3 x side lunge & 3 x pulses
- 20 x plank hops
duck unders & squat jump
Duckt euch von einer Seite zur anderen, als würdet ihr unter einen Ast hindurchducken. Nach jeder 3. Wiederholung macht ihr eine gesprungene Kniebeuge und hüpft so hoch ihr könnt. Federt euch dabei mit euren Knien ab.
side plank leg lift
Geht in den Seitstütz, die freie Hand legt ihr entweder an eure Seite oder hebt sie 90° zu eurem Körper an (das erfordert mehr Stabilität). Dann hebt ihr das obere Bein an und senkt es wieder.
Ist das zu schwer, dann bleibt in den Seitstütz ohne das Bein zu heben und haltet diese Position für 20 Sekunden oder solange es euch möglich ist.
forward lunges & jump up
Macht Ausfallschritte nach vor und wechselt dabei die Beine ab. Nach jeder 3. Wiederholung bleibt ihn im Ausfallschritt und springt mit beiden Beinen so hoch ihr könnt.
side lunges & 3 x pulses
Macht Ausfallschritte zur Seite und wechselt dabei die Beine ab. Nach jeder 3. Wiederholung bleibt ihn im Ausfallschritt und macht 3 kleine hochdrückende Bewegungen, ohne euch dabei komplett hochzudrücken, erst beim 4. Hochdrücken wechselt ihr wieder auf die andere Seite mit beiden Beinen so hoch ihr könnt.
plank hops
Geht in den Frontstütz und springt abwechselnd zur einen Seite eurer Hände und anschließend zur anderen, so weit vor, wie ihr könnt.
Die Übung wird leichter, wenn ihr eure Beine nacheinander zu euren Händen vorstellt, anstatt dorthin zu springen.
Happy Training!
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