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Bauch- und Beine – Workout 52

Juni 29, 2015 by Stefanie in training tags: Bauch Training, Bein Training, core training, Körpergewicht Training, Workout
Unsere Körpermitte wird mittrainiert, sobald wir Übungen im Stand ausüben. Gezielte Übungen für die Bauchmuskeln sorgen für eine zusätzliche Stärkung dieser Körperregion. Übungen für Beine und Bauch ergänzen sich daher ideal und mit Plank-Variationen wird der Oberkörper ganz nebenbei mittrainiert.

Ablauf: 3 Runden

  • 10 x 3 x duck under & squat jump
  • 20 x side plank leg lift (left)
  • 10 x 3 x forward lunge & jump up
  • 20 x side plank leg lift (right)
  • 10 x 3 x side lunge & 3 x pulses
  • 20 x plank hops

duck unders & squat jump

duckunder
duckunder2
duckunder3
duckunder4
Duckt euch von einer Seite zur anderen, als würdet ihr unter einen Ast hindurchducken. Nach jeder 3. Wiederholung macht ihr eine gesprungene Kniebeuge und hüpft so hoch ihr könnt. Federt euch dabei mit euren Knien ab.

side plank leg lift

plank
plank1
Geht in den Seitstütz, die freie Hand legt ihr entweder an eure Seite oder hebt sie 90° zu eurem Körper an (das erfordert mehr Stabilität). Dann hebt ihr das obere Bein an und senkt es wieder.
Ist das zu schwer, dann bleibt in den Seitstütz ohne das Bein zu heben und haltet diese Position für 20 Sekunden oder solange es euch möglich ist.

forward lunges & jump up

forwlunge3
forwlunge2
forwlunge1
forwlunge4
Macht Ausfallschritte nach vor und wechselt dabei die Beine ab. Nach jeder 3. Wiederholung bleibt ihn im Ausfallschritt und springt mit beiden Beinen so hoch ihr könnt.

side lunges & 3 x pulses

sidelunge4
sidelunge1
sidelunge
sidelunge3
Macht Ausfallschritte zur Seite und wechselt dabei die Beine ab. Nach jeder 3. Wiederholung bleibt ihn im Ausfallschritt und macht 3 kleine hochdrückende Bewegungen, ohne euch dabei komplett hochzudrücken, erst beim 4. Hochdrücken wechselt ihr wieder auf die andere Seite mit beiden Beinen so hoch ihr könnt.

plank hops

plankhops5
plankhops
plankhops4
plankhops3
plankhops2
Geht in den Frontstütz und springt abwechselnd zur einen Seite eurer Hände und anschließend zur anderen, so weit vor, wie ihr könnt.
Die Übung wird leichter, wenn ihr eure Beine nacheinander zu euren Händen vorstellt, anstatt dorthin zu springen.
Happy Training!

 

 

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