Timer-Einstellung für das Bauchtraining: 1 Minute – 1 Minute – 30 Sekunden (Rest) für insgesamt 4 Runden
Übung 1: plank ups
Ablauf: Geht in den Frontstütz mit den Ellenbogen am Boden, Bauch angespannt und das Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Verschiebt euer Gewicht nun auf den rechten Ellenbogen und stellt gleichzeitig eure linke Hand auf den Boden, anschließend verlagert ihr wieder euer Gewicht und stellt auch eure rechte Hand auf den Boden. Streckt die Arme kurz durch. Danach geht ihr in der gleichen Weise wieder nach unten, zuerst mit der einen, dann mit der anderen Hand retour auf die Ellenbogen.
Einfachere Variante: Macht die Übung von den Knien aus, dadurch nehmt ihr einiges an Gewicht von eurem Oberkörper. Immer darauf achten, den Bauch angespannt zu lassen und am unteren Rücken nicht durchzuhängen.
Stellt euren Timer auf eine Minute und wechselt danach zur zweiten Übung.
Stellt euren Timer auf eine Minute und wechselt danach zur zweiten Übung.
Übung 2: leg raises
Ablauf: Legt euch auf den Rücken, Beine ausgestreckt am Boden liegend und die Arme zu 90° in den Himmel gestreckt. Hebt den Kopf kurz an und zieht ihn von den Schultern nach hinten weg. Dadurch streckt ihr euren Oberkörper und legt ihn ideal auf der Matte ab. Nun zieht ihr eure gestreckten Beine 90° nach oben und wieder nach unten, wenn geht nicht ganz am Boden ablegen sondern einige Zentimeter davor abstoppen und wieder hochziehen.
Einfachere Variante: Winkelt dabei eure Beine soweit wie nötig ab. Ihr könnt auch die Beine beim Retourgehen kurz am Boden ablegen.
Wiederholt diese Übung für die Dauer einer Minute.
Wiederholt diese Übung für die Dauer einer Minute.
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