Bodyweight Balance: Plank-Varianten fordern euer Gleichgewicht

[dropcaps type=“type1″]Heute[/dropcaps] gibt es wieder ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht. Bei Bodyweight Balance wird vor allem eure Rumpfstabilität und die Balance trainiert. Je länger das Workout dauert, umso anstrengender wird es gleichzeitig, eure Balance zu halten. Das wird definitiv herausfordernd.

Ablauf Bodyweight Balance

Intervalltraining mit 3 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung.

crab links
crab rechts
plank jumps
side plank links
side plank rechts

crab

Bei dieser Übung dreht ihr euch so, als wolltet ihr eine Schulterbrücke machen. Die Arme befinden sich unter den Schultern und die Beine sind 90° angewinkelt. Hebt nun das linke Bein und gleichzeitig den rechten Arm und zieht sie über eurem Körper zusammen, sodass sie sich berühren. Die Hüfte drückt ihr dabei ebenfalls nach oben. Idealerweise entsteht mit der Zeit ein leichtes Ziehen an der Hinterseite des abgestellten Beines. Bleibt kurz in dieser Position und geht wieder retour, stellt das Bein und die Hand wieder ab. Wiederholt die Übung auf dieser Seite bis zum Piep-Ton eures Intervalltimers und wechselt dann die Seite.

plank jumps

Geht in den Frontstütz, Bauchmuskulatur angespannt, Rücken gerade. Springt mit euren Beinen nach vor zu euren Händen und danach wieder retour. Wiederholt diese Übung so oft wie möglich – das wird anstrengend.

Alternative: Geht nach und nach mit den Beinen zu euren Händen anstelle zu springen.

side plank

Geht in den Seitstütz, das obere Bein legt ihr auf dem unteren ab, den oberen Arm stemmt ihr in eure Hüfte. Der untere Arm befindet sich unterhalb der Schulter. Versucht nun, das obere Bein so weit wie möglich anzuheben. Die Hüfte darf dabei nicht einknicken oder sich nach unten biegen: Versucht steif wie ein Brett zu bleiben und so viele Wiederholungen wie möglich in 50 Sekunden zu schaffen. Kleinere Pausen werden vermutlich notwendig sein, versucht sie aber, möglichst kurz zu halten.

Alternative: Anstelle das obere Bein auszustrecken winkelt ihr es ab. Ist auch das zu anstrengend oder wird es mit der Zeit zu anstrengend, könnt ihr auch das untere Bein anwinkeln und die Übungen vom Knie aus machen.

Viel Spaß! she-does.at

Bodyweight Balance – WO #71

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crab

plank jumps

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