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Bodyweight Madness – #68

September 19, 2016 by in training tags: , , , , , , , ,
Bei diesem Workout geht es Schlag auf Schlag: Ihr geht von einer Übung zur anderen ohne Pause, erst danach gönnt ihr euch eine Minute Pause, bevor es in die nächste Runde geht. Alle Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht gemacht. Bodyweight Training ist top, weil ihr es überall machen könnt.

Ablauf Bodyweight Madness

Absolviert pro Minute eine Übung, erst nach der 6 Minute habt ihr eine Minute Pause. Danach geht ihr direkt in die nächste Runde. 3 Runden insgesamt.

  • burpees
  • sit ups
  • mountain climbers
  • squats
  • leg lifts
  • push ups
  • 1 Minute Pause
burpees
burpee
burpees5
burpees4
burpees3
burpees2
burpee1
burpees6
Vom aufrechten Stand springt ihr beidbeinig in den Frontstütz, Bauchmuskulatur angespannt, Rücken gerade. Macht eine Liegestütz. Danach springt ihr mit den Beinen wieder nach vor zu euren Händen, steht auf und springt hoch, die Arme über euren Körper gestreckt.
Alternative: Anstatt in den Frontstütz zu springen, könnt ihr auch mit einem Fuß nach dem anderen nach hinten gehen, kurz verweilen und dann wieder nach vor gehen.
sit ups
situps1

Legt euch auf den Rücken, die Arme über eurem Kopf, die Fußsohlen zusammen und die Knie seitlich nach außen drückend. Danach zieht ihr euch mit den Bauchmuskeln hoch, die Arme wandern vor euren Körper und berühren die Zehenspitzen.

Alternative: Gebt die Hände seitlich an eure Schläfen und stellt die Beine auf den Boden ab. Versucht euch so weit wie möglich hochzuziehen.

mountain climbers
mountaincl2
mountaincl
Im Frontstütz darauf achten, dass die Arme unter den Schultern sind und die Beine nah beieinander. Rücken gerade, indem ihr das Schambein in Richtung Bauchnabel zieht. Zieht das linke Bein zur linken Hand und während dieses wieder retour springt, zieht ihr das rechte Bein nach vor zur rechten Hand. So oft wie möglich wiederholen.
Alternative: Anstelle mit den Beinen zu springen, geht ihr mit dem Bein vor und sobald es wieder am Ausgangspunkt steht, bewegt ihr das andere Bein nach vor. Mit dieser Alternative geht die Übung nicht so sehr auf die Kondition, dafür aber umso mehr auf die Bauchmuskeln.
 jumping squats
squat
squat2

Stellt euch aufrecht hin, die Beine nah beieinander. Danach springt ihr ca. hüftbreit auseinander und geht dabei die die Kniebeuge. Während ihr euch hochdrückt, springt ihr mit den Beinen wieder zusammen.

Alternative: Stellt euch von Beginn an hüftbreit auf und geht von dieser Position in die Kniebeuge. Dabei lasst ihr den Sprung aus.

leg lifts
leglifts
leglifts2
Legt euch mit eurem Rücken auf die Matte, die Arme seitlich am Körper und die Beine gerade ausgestreckt. Dann zieht ihr die Beine 90° hoch und lasst sie langsam wieder nach unten sinken. Achtet darauf, dass euer Rücken nicht in ein Hohlkreuz fällt, ansonsten könnt ihr eure Hände unter den Po geben und eueren Rücken dadurch etwas entlasten. Weiters könnt ihr euren Rücken schützen, indem ihr die Beine nicht komplett zurück auf den Boden legt sondern nur soweit, wie ihr euren unteren Rücken noch in die Matte drücken könnt.
Alternative: Lasst eure Beine zu 90° gestreckt und hebt dabei den Po einige Zentimeter und senkt ihn wieder.
push ups
pushups
pushups2
Bei der Liegestütz die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken dabei gerade halten.
Alternative: Macht den Liegestütz von den Knien aus.
Nach diesen Übungen habt ihr eine Minute Pause. Legt euch während dieser Zeit nicht hin sondern geht ein paar Schritte oder trinkt etwas. Atmet tief durch, damit sich euer Puls langsam wieder beruhigt, bevor es in die nächste Runde geht.

Wem die Minute pro Übung zu lange ist, kann den Intervalltimer auch auf z.B. 30 Sekunden stellen und die Übungen in dieser Zeit machen. Das Besondere an diesem Workout ist es, schnell von einer Übung zur anderen zu wechseln und erst nach Ablauf dieser Zeit eine Pause zu machen. Versucht, die Intensität dieses Workouts wie bereits erwähnt an euch anzupassen – entweder mit den Alternativen zu den Übungen oder dem verkürzten Intervall –  um das zu schaffen.
she-does.at

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2 Comments:

  1. Stefanie September 20, 2016 Reply

    Hey Schwesterchen!
    Nach einer längeren Trainingspause ist bodyweight Training sicher ideal! Das Brennen bei den mountain climbers nach den sit ups sollte genau so sein, perfekt! Seilspringen danach ist eine tolle Idee!
    GLG

  2. Sandra Simon September 19, 2016 Reply

    Danke Schwesterlein für das Workout!
    Nach längerer Trainingspause mit „Bodyweight Madness“ gestartet. Fazit: kurz und knackig. Nach den situps sind die mountain climbers eine echte Herausforderung und Durchhaltevermögen gefragt. Nach der ersten Runde noch kaum aus der Puste, jedoch ab der 2. rinnt der Schweiß ;-) Hab noch 2min Seilspringen dran gehängt ;-)
    Tolles, kurzes Workout (erinnert etwas an freeletics, jedoch mit Ausführungskontolle und ohne Wiederholungsstress) ohne zusätzliches Equipment (außer Matte) überall durchführbar.
    Wird in den wöchentlichen Trainingsplan eingebaut! :-)
    Liebe Grüße

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