Wichtig beim Core Training – wie bei allen anderen Trainings für einen speziellen Körperbereich – ist es, auch den Gegenspieler zu trainieren. Deshalb habe ich an dieses Workout einen Bonus angehängt, der speziell auf die Rückenmuskulatur eingeht.
Bei vielen der Übungen wird zusätzlich eure Balance gefordert. Dadurch werden zusätzlich die tiefer liegenden Muskelschichten beansprucht, die für eure Stabilität notwendig sind. Doppelt effektiv also ;-)
Ablauf: Core Training
Intervalltraining mit 24 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 30 Sekunden Belastung
- wall jump / star jump
- side crunch (L)
- elevated knee tucks
- side crunch (R)
- pistol on chair (L)
- pistol on chair (R)
BONUS: Rückenmuskulatur
je 1-2 Minute
- Superman
- balance
wall jump / star jump
Geht vor einer stabilen Wand in den Frontstütz und springt mit den Beinen auf die Wand. Die Arme befinden sich dabei unter euren Schultern bzw. etwas dahinter auf dem Boden. Dann springt ihr wieder herunter und gleich darauf weit auseinander. Danach springt ihr mit den Beinen wieder zusammen und retour auf die Wand. Sooft wie möglich wiederholen.
elevated knee tucks
Geht wieder in den Frontstütz, Arme unter den Schultern und Bauch angespannt, Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Stellt eure Beine auf einen stabilen Stuhl und zieht abwechselnd die Beine zum jeweiligen Ellenbogen vor. Erst nachdem ihr das eine Bein abstellt habt wiederholt ihr die Bewegung mit dem anderen Bein. Achtet darauf, die Bewegung langsam auszuführen und die Knie so nah wie möglich zu den Ellenbogen zu bringen.
pistol on chair
Stellt euch vor den Stuhl hin, sodass ihr euch beim Runtergehen darauf setzen könnt. Streckt nun ein Bein vor euch aus, bewegt euch mit dem Standbein langsam in Richtung Stuhl und setzt euch kurz ab. Danach drückt ihr euch mit dem Standein wieder hoch. Wiederholt die Übung auf derselben Seite so oft wie möglich.
side crunch
Legt euch seitlich auf den Boden, die Beine angewinkelt vor euch und mit dem Ellenbogen abgestützt. Der andere Arm befindet sich an eurem Kopf. Bewegt nun eure Knie in Richtung Oberkörper und gleichzeitig zieht ihr euren Oberkörper in Richtung Knie.
superman
Legt euch auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und nah beieinander, die Arme über eurem Kopf gestreckt. Danach hebt jetzt gleichzeitig eure Arme und Beine mittels eurer Po- und Rückenmuskulatur hoch. Haltet diese Position für 3 Sekunden und senkt sie dann wieder zu Boden. Sooft wie möglich wiederholen.
balance
Geht in den Vierfüßler-Stand. Hebt den linken Arm vor euren Körper, während ihr gleichzeitig das rechte Bein ausstreckt. Danach führt ihr das Bein und den Arm unter eurem Körper zusammen. Versucht die Balance zu halten. Senkt den Arm und das Bein wieder auf den Boden und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.
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