Die Makronährstoffe Teil 1: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate(KH) setzen sich aus Zuckerbausteinen zusammen und sind vor allem in Obst und Gemüse, Nudeln, Brot, Reis, Müsli und in Zucker und Honig enthalten. Zwischen den KH gibt es eine wichtige Unterscheidung, die im glykämischen Index angezeigt wird:

Bevor KH in den Blutkreislauf übergehen müssen sie in ihre Grundbausteine zerlegt werden, dem Einfachzucker bzw. der Glukose. Die Dauer dieses Prozesses hängt von ihrem Aufbau ab. Je länger die KH-Ketten sind, umso mehr Energie wird gebraucht, um die Kette in Glukose umzuwandeln. Während diesem Prozess entsteht Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Je länger die Zerlegung dauert, desto gemütlicher steigt der Blutzuckerspiegel an und fällt nach der Aufspaltung der KH ebenso gemütlich wieder ab.

Isst man dagegen kurzkettige KH, das vor allem in Weißbrot oder Fruchtsäften vorhanden ist, gehen diese relativ schnell ins Blut über weil ihre Zerlegung nicht lange dauert. Der Insulinspiegel steigt schnell an und fällt ebenso schnell, was uns müde und uns nach kurzer Zeit wieder hungrig werden lässt. Ausserdem werden überschüssige KH bei hohem Insulinspiegel in Fett umgewandelt. Langkettige KH machen also länger satt, wodurch wir längerfristig Kalorien einsparen können.

Der Glykämische Index informiert über kurz- bzw. langkettige KH:
KH mit hohem glykämischen Index werden schnell verstoffwechselt
KH mit niedrigem glykämischen Index werden langsam verstoffwechselt

Natürliche Produkte wie Gemüse und Früchte haben einen hohen Ballaststoffwert und einen deutlich niedrigeren glykämischen Index. Dazu zählen beispielsweise Äpfel und Birnen. Sie sollten daher bevorzugt in die Ernährung eingebaut werden gegenüber Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Reis.

Als Faustregel gilt, Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 55 zu wählen. Lebensmittel darüber sollten die Ausnahme bleiben und als Basis eine ausgewogene Ernährung haben.

Übrigens:
Das Pendant zu den Makronährstoffen sind die Mikronährstoffe, womit Vitamine und Mineralien gemeint sind, die zwar nur in kleinen Mengen in der Nahrung vorhanden sind, aber enorm wichtig für unsere Gesundheit sind. Die Auswahl in den Supermärkten ist zwar oft kalorienreich, dennoch arm an Mikronährstoffen, da ihre Bestandteile nicht aus natürlichen Quellen stammen. Auch aus diesem Grund ist es wichtig, unsere Kalorien aus natürlichen Quellen wie Karotten, Brokkoli, Bohnen oder Spinat aufzunehmen.