Wenns am Rücken zwickt

Diese Drehhaltungen mache ich 2-3 Mal in der Woche an meinen trainingsfreien Tagen. Diese Übungen dehnen nicht nur den Rücken, sondern machen zugleich auch beweglicher. Ich halte die Positionen auf beiden Seiten etwa 20 Sekunden bzw. solange ich die Dehnung spüre. Mit jedem Atemzug versuche ich außerdem, etwas tiefer zu gehen. Vor allem die Wirbelsäule in eine ihr ungewohnte Position zu bewegen bewirkt danach eine angenehme Entspannung. Zum Aufwärmen empfehle ich euch, 3 x den Sonnengruß zu machen.

Ablauf der Drehhaltungen

Die erste Übung dehnt eure Seite: Bewegt die untere Schulter soweit wie möglich in Richtung Boden.

Die darauffolgende Drehhaltung dehnt euren unteren Rücken. Versucht euren Oberkörper in Richtung Himmel aufzudrehen, der Rücken bleibt dabei gerade. Beide Übungen haltet ihr ca. 20 Sekunden bzw. solange sie euch guttun.

Bei dieser Übung muss man Geduld haben, denn Profis schauen in der Endposition durch den Arm hindurch. Das dauert allerdings relativ lange und auch ich bin bei weitem noch nicht dort angekommen. Bis dahin versucht ihr einfach, euren vorgebeugten Oberkörper soweit wie möglich in Richtung eurer oberen Schulter aufzudrehen. Eine extrem gute Übung für den unteren Rücken. Verspannungen kann damit perfekt entgegen gearbeitet werden.

Die erste Übung dehnt wiederum euren unteren Rücken. Versucht die Arme soweit wie möglich in Richtung eurer Füße zu bekommen. Die nächste Position ist wieder eine Drehhaltung: Wenn ihr das rechte Bein dehnt, bewegt ihr euren rechten Arm vor euer Bein und legt es auf dem Boden ab. Mit dem oberen linken Arm greift ihr über euren Kopf und in Richtung rechtes Bein. Dreht die linke Schulter in Richtung Himmel. Damit dreht ihr euren Oberkörper auf und gleichzeitig dehnt ihr eure linke Seite. Ich halte diese Position auf jener Seite länger, auf der ich eine Verspannung spüre. Zuletzt könnt ihr euren Oberkörper vorbeugen und eure Arme vor eurem Körper auf dem Boden legen.

Nachdem ihr beide Seiten gedehnt habt, streckt ihre beide Beine vor eurem Körper aus und beugt euren Oberkörper soweit wie möglich in Richtung eurer Beine.

Hier eine Übung, um die Beininnenseite zu dehnen und um eventuell irgendwann einen Spagat zu schaffen. Gleichzeitig baue ich auch hier Drehhaltungen ein, die dem unteren Rücken guttun und auch die Rückseite euerer Beine sehr gut dehnen.

Spreizt eure Beine soweit wie möglich und bewegt euren Oberkörper soweit wie möglich in Richtung Boden. Merkt euch diese Endposition am Anfang dieser Übungsserie. Danach dreht ihr euren Oberkörper zur Seite und greift euer Bein wie bei der oberen Übung: Beim rechten Bein gebt ihr den rechten Arm vor euer Bein auf den Boden, der linke Arm bewegt sich über euren Kopf. Versucht die Oberseite soweit wie möglich auf zu drehen. Wechselt nun die Seite. Ich mache diese Übung ca. 5 Mal auf jeder Seite und überprüfe dann, wie sich meine Endposition am Anfang verändert hat: Ich kann mich einige Zentimeter weiter in Richtung Boden ziehen.

Danach mache ich die nachfolgende Übung, bei der ich meine Beine mit beiden Händen berühre und meinen Bauch in Richtung Boden ziehe. Irgendwann wird mein Bauch den Boden berühren. Aber bis dahin übe ich mich – wie bei allen Dehnübungen – in Geduld und bleibe am Ball.

Für alle, die auch irgendwann einen Spagat schaffen möchten, habe ich noch diese Übung: Legt euch auf den Bauch, bewegt eure Beine etwas nach außen und eure Füße mit den Fußsohlen zueinander. Nun geht ihr mit den Füßen soweit nach hinten und Richtung Boden, wie ihr eure Fußsohlen noch beisammen halten könnt. Bleibt für einige Minuten in dieser Position. Mit der Zeit werden eure Füße weiter in Richtung Boden sinken. Macht diese Übung regelmäßig. Ziel ist es, dass die Füße irgendwann komplett auf dem Boden aufliegen. Ich empfehle euch, in der Zeit des Wartens irgendetwas zu lesen ;-)