Post-Workout Mahlzeit für perfekte Regeneration
Während euch das Essen vor dem Training ideal mit Energie versorgen sollte, ist das Essen nach dem Training für die Regeneration entscheidend. Hier findet ihr 3 Gerichte, die ich nach dem Training gerne esse. Wichtig ist, seinen Körper ideal mit den Makro-Nährstoffen zu versorgen und sich satt zu fühlen.
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Hähnchen mit Süsskartoffelpüree
Mit diesem Gericht nehmt ihr eine ausgewogene Portion an Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu euch. Außerdem ist es in unter einer halben Stunde gemacht und da es sehr farbenfroh ist, genießt auch das Auge.
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Safttag oder gleich Saftkur?
Ein Safttag, mehrere aufeinanderfolgende Safttage oder sich gar wochenlang nur von Säften zu ernähren - es gibt zahlreiche Erfahrungsberichte im Internet, die sich auch für eine mehrere Tage lange Saftkur aussprechen. Aber gilt bei diesem Thema überhaupt "je mehr desto besser"?
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Kürbisbrot
Ich backe mein Brot sehr gerne selbst und es gibt da einige Klassiker, die ich immer wieder mache. Neu entdeckt habe ich dieses Kürbisbrot. Es schmeckt pikant zur Jause oder auch für zwischendurch als gesunder Snack anstelle von einem Kuchen.
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Vietnamesische Frühlingsrolle
Unsere Hochzeitsreise führte uns im Jänner nach Vietnam. Durch die Teilnahme an einem Kochkurs und durch das Essen in traditionellen vietnamesischen Restaurants finden sich seither neue Ideen und Rezepte in meiner täglichen Küche ein zum Beispiel Spring Rolls in Reispapier.
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Iced Coffee - kalt gebrüht
Wenn es draußen heiß ist, ist ein Eiskaffee genau das Richtige. Aber nicht mit Sirup oder einer Kugel Vanille-Eis garniert, wird iced coffee kalt gebrüht. Es verliert dadurch an Bitterkeit und ist mit Eiswürfeln serviert ein top Erfrischungsgetränk.
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Kürbis-Kichererbsensuppe
Eine wärmende Suppe an kalten Herbsttagen ist diese Kürbissuppe mit Kichererbsen. Die Kürbiskerne unbedingt aufheben, sie lassen sich geröstet zum Aufhübschen der Suppe verwenden. Die Schärfe der Chili und vom Sambal Oelek bieten ein tolles Geschmackserlebnis.
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Chia Früchtemus-Snack
Einfacher Snack für zwischendurch und ideal zum Vorbereiten. Man benötigt: Chia-Samen, Kokosmilch und eine Frucht.
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Nudeln mit Salbei
Salbei ist eines meiner Lieblingsgewürze und gibt meiner Ansicht nach einem Rezept die besondere Note. Dieses Gericht enthält sättigende Vollkorn- bzw. Dinkelnudeln mit geröstetem Salbei und Semmelbrösel. Einfach, schnell und lecker.
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Erfrischender Biercocktail
Ein geniales Getränk zur Grillparty und passend zur Fußball Europameisterschaft ist dieser Biercocktail gemischt mit Gin, frischem Zitronensaft und Minze. Er reicht für 4 Gläser und es lohnt sich, gleich mehr davon zu machen.
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Pfannenkuchen mit top Zutaten
Anstelle von Zucker sind getrocknete Feigen und reife Bananen enthalten und Vollkornmehl, Nüsse und hochwertiges Öl bereichern diesen Kuchen zusätzlich mit gesunden Inhaltsstoffen.
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Low Carb Calzone aus Karfiol
Wer kennt sie mittlerweile nicht - die low carb Pizza, wo Blumenkohl anstelle von Mehl verwendet wird. Eine kohlenhydrate-arme Variante eines Pizzateiges mit vielen wichtigen Ballaststoffen und wenig Eigengeschmack - ideal, um sie mit einer Füllung eurer Wahl zu komplettieren.
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Lachs-Hüttenkäse-Brötchen
Zum Abendessen - so heißt es - soll man weniger Kohlenhydrate essen, weil man die enthaltene Energie im Schlaf nicht benötigt und diese sich dadurch leichter als Fettpölsterchen absetzen. Andererseits sollte man, wenn man abends trainiert, Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Speicher wieder zu füllen. Sei's wie's sei - hier ist eine für...
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Apfelbrot mit Nüssen
Dieses pikante Brot kann trotz dem darin enthaltenen Apfel mit Käse belegt werden oder einfach nur mit einem Aufstrich, schmeckt aber auch als Marmeladenbrot oder mit Honig bestrichen. Durch den Apfel bleibt das Brot länger weich und frisch.
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Früchtebrot mit Nüssen
Dieses Früchtebrot mit Nüssen ist eine tolle Alternative zu herkömmlichem Brot. Es ist schnell zubereitet und schmeckt mit Butter bestrichen besonders lecker.
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Schoko-Zucchinikuchen
Einen Kuchen kann man mit verschiedenen Gemüsesorten wie Karotten, Zucchini oder Kürbis sehr saftig machen, ohne den Geschmack dabei zu verfälschen. Hier ein Schoko-Zucchinikuchen, bei dem ich Dinkelmehl und Honig zum Süßen verwendet habe.
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Kürbis Apfel Curry
Kürbis und Apfel miteinander vereint - ein herbstlicher Speisetraum! Das Curry verleiht dem Gericht eine exotische Note und wer die Butter durch Kokosfett und Kokosmilch anstelle der Sahne verwendet kommt ganz ohne tierische Zutaten aus.
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Mon Cheri-Muffin
Wer oft Mon Cheri geschenkt bekommt, sie aber nicht gerne isst - für den habe ich DAS Rezept schlechthin: Muffins mit einer kleinen Überraschung in der Mitte. Mit Dinkelmehl und Honig statt Zucker ist er auch noch eine gesunde Leckerei.
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Die Makronährstoffe Teil 3: Fette
Fette sind der dritte Teil unserer Makronährstoffe, die zusätzlich zu Kohlenhydrate und Proteine zu gleichen Teilen in unserer täglichen Kalorienaufnahme enthalten sein sollten. So wie eine Kalorie nicht gleich der anderen Kalorie entspricht, unterscheiden sich auch Fette in ihrer Qualität untereinander.
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Wildkräutersuppe
Wer die Möglichkeit hat, sollte im Frühling unbedingt eine Runde im Garten, im Wald oder entlang von Bachufern drehen und sich auf die Suche nach Wildkräutern machen. Nicht nur am Gründonnerstag, sondern auch danach kann diese Suppe ein toller Vitaminspender sein.
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Weniger Kohlenhydrate - und was dann?
Immer wieder wird diskutiert, ob man sich fettarm und kohlenhydratereich oder umgekehrt ernähren sollte, um seinem Fitnessziel näher zu kommen. Heute gilt: Sportlich aktive Menschen dürfen gerne mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und: Wer Kohlenhydrate reduziert, sollte im Gegenzug mehr Fette aufnehmen.
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Maissuppe
Im Winter dienen Suppen oft zum Aufwärmen und als Vorspeise. Im Sommer dienen sie mir oft als eigenständige Gerichte, so wie diese Maissuppe. Gut dazu schmeckt ein getoastetes Ciabattabrot mit Olivenöl und Knoblauch.
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Gemüsereis mit Gewürzen
Als Beilage oder als eigenständiges Gericht gedacht ist dieser Gemüsereis voll gepackt mit Vitaminen, sättigenden Ballaststoffen und Gewürze, die dem Ganzen eine zusätzliche Note geben.
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Fleischlose Proteinquellen: Rezeptideen
Obwohl man mit Fleisch seinen Proteingehalt sehr einfach abdecken kann, will ich es mit meinem Fleischkonsum nicht übertreiben. Um also meine Muskeln mit genügend Eiweiß zu versorgen greife ich vorwiegend auf pflanzliche Alternativen bzw. Fisch zurück. Hier habe ich einige Rezeptideen für euch.
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USA- Inspiration: Sandwich
Ein kulinarisches Mitbringsel aus Amerika ist das Sandwich, das im Gegensatz zu vielen anderen Fast-Food Varianten eine gesunde Alternative bietet
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Die Makronährstoffe Teil 2: Proteine
Eine ausgewogene Ernährung sollte zu gleichen Anteilen aus Kohlenhydrate, Eiweiß/Protein und Fett bestehen. Das sind die Makronährstoffe unserer Ernährung und nach den Kohlenhydraten sind nun die Proteine an der Reihe.
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Winterliche Gewürzmischung: Chai-Latte
Diese Gewürzmischung ist perfekt für einen Chai-Latte, passt aber auch zum Würzen von Kuchen, Haferflocken und Smoothies. Bereits 1TL reicht und das Gewürz erwärmt euch von innen.
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Einfaches Pesto
Pesto ist eines meiner Lieblingssaucen für Spaghetti oder Salat. Es funktioniert auch ohne Pinienkerne und dem Parmesan, und man ist umso schneller fertig. Kräuter nehmt ihr nach Wahl aus eurem Garten.
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Vegetarische Lasagne mit Auberginen
In letzter Zeit habe ich versucht, meinen Fleischkonsum etwas zu minimieren und wenn ich Fleisch kaufe, dann qualitativ hochwertiges aus Österreich, sofern die Etikettierung stimmt, was ja immer wieder in Frage gestellt wird... Diese Lasagne ist ein tolles vegetarisches Gericht und schmeckt sehr lecker.
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Granola - gesunde Abwechslung
Mit einem Knuspermüsli aus dem Supermarkt startet man sehr zuckerhaltig in den Tag. Besser ist es, diese so genannte Granola selbst herzustellen. Mit verschiedenen Trockenfrüchten vermischt, kann man die Süße sehr einfach regulieren.
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Ich koche aus Leidenschaft gerne - immer öfter weichen herzhafte Kuchen und Torten gesunden Rezepten, die meinen Körper rund um das Training, die Arbeit und den Alltag optimal versorgen - und ihn nicht unnötig zu belasten. Jeder Körper ist anders und es braucht Geduld, um neue Gewohnheiten entstehen zu lassen. Es lohnt sich allerdings, denn nur mit der richtigen Ernährung erreicht ihr euer ganz persönliches Trainingsziel.
Dieses Rezept für die gesunden Cookies ist sehr schnell zubereitet und das Ergebnis sind leckere und vor allem gesunde Plätzchen. Außerdem eignet sich das Rezept zur Reste-Verwertung: Ihr könnt dafür nämlich eure vollreifen Bananen verwenden.
Rosenkohl ist ein tolles Wintergemüse, das von November bis Jänner Saison hat. In diesem Rezept habe ich ihn mit Sellerie und Karotte kombiniert, ein schnelles Gericht in unter 30 Minuten.
Kaiserschmarrn gibt es in vielen Varianten: Mit Sauerrahm verfeinert, im Ofen gebacken oder in der Pfanne, mit oder ohne Rosinen. Hier habe ich eine herbstliche Variante für euch mit Kürbispürree. Super fluffig und mit den Gewürzen eine ideale Einstimmung auf die kalte Jahreszeit.
Nudeln mit Pesto - ein tolles Gericht. Auch wenn das Pesto schnell zubereitet ist, es geht doch nichts über Pesto auf Vorrat. Da es in meinem Garten gerade wuchert habe ich Basilikum Pesto in einer großen Menge zubereitet und wie Kräuterbutter eingefroren.
Neben dem Grillgut sind es die Beilagen und die Saucen, die eine Grillfeier ideal unterstreichen. Hier habe ich eine tolle BBQ-Sauce mit Mango und Ananas für euch. Diese Sauce passt ideal zu Burger und Pulled Pork.
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