Die Makronährstoffe Teil 3: Fette
Fette sind der dritte Teil unserer Makronährstoffe, die zusätzlich zu Kohlenhydrate und Proteine zu gleichen Teilen in unserer täglichen Kalorienaufnahme enthalten sein sollten. So wie eine Kalorie nicht gleich der anderen Kalorie entspricht, unterscheiden sich auch Fette in ihrer Qualität untereinander.
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Kartoffel-Schafkäse-Salat
Im Sommer zum Grillen gibt es bei uns eigentlich immer eine der vielen Variationen von Kartoffel: in Folie, gebraten oder als Chips. Als absolute Lieblingsvariante stelle ich euch heute meinen Kartoffel-Schafkäse-Salat vor mit dem Potential, eure nächste Grillparty zu erobern.
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Quinoa-Salat mit Mango und Avocado
Zugegeben: Eine Mango in einem Salat habe ich zuvor auch noch nie probiert. Tatsächlich sticht dieses Obst beim Essen durch die Marinade und anderen Zutaten im Quinoa-Salat nicht heraus. Zusammen ergeben sie eine ausgewogene und interessante Kombination. Es gibt halt wirklich nichts, das nicht zusammenpasst ...
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Bunter Salat mit Paprika und Cocktailtomaten
Eine leckere Salatvariante wenn man viele unterschiedliche Gemüsesorten zu Hause hat, die verarbeitet werden müssen. Paprika, Cocktailtomaten, Sellerie, Frühlingszwiebel, Wurst und Oliven mit Essig und Kürbiskernöl abgemacht.
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Gefüllte Tomaten - Tolle Grillbeilage
Gefülltes Gemüse gilt rund ums Mittelmeer als beliebtes Alltagsgericht. In diesem Rezept habe ich Tomaten mit einer Thunfisch, Zwiebel und Ei-Mischung gefüllt. Lecker als Hauptspeise, Zwischenmahlzeit oder als Beilage zu Gegrilltem.
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Kohlenhydratarme Paella
Ursprünglich besteht die Paella - traditionelles, spanisches Reisgericht - zum größten Teil aus Reis. Kohlenhydrate kann man bei diesem Gericht einsparen, wenn man bei der Zubereitung der Paella den Reis durch klein häckselten Blumenkohl ersetzt.
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BBQ-Sauce für Burger & Pulled Pork
Neben dem Grillgut sind es die Beilagen und die Saucen, die eine Grillfeier ideal unterstreichen. Hier habe ich eine tolle BBQ-Sauce mit Mango und Ananas für euch. Diese Sauce passt ideal zu Burger und Pulled Pork.
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Zucchini-Vollkornspaghetti
Mit Nudelgerichten ist das immer so eine Sache. Sie sind zwar sehr gut, aber mit den Standard-Weizennudeln werde ich nie richtig satt, weshalb ein Überessen vorprogrammiert ist. Die Alternative habe ich jetzt in Dinkel-Vollkornnudeln gefunden.
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Matcha-Vanillekipferl
Das klassische Vanillekipferl Rezept kann man nicht nur durch die Verwendung von Kürbiskernöl grün färben. Ein tolles Aroma und die grüne Färbung erhält man auch durch Zugabe von Matcha-Pulver.
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Kürbis-Kichererbsensuppe
Eine wärmende Suppe an kalten Herbsttagen ist diese Kürbissuppe mit Kichererbsen. Die Kürbiskerne unbedingt aufheben, sie lassen sich geröstet zum Aufhübschen der Suppe verwenden. Die Schärfe der Chili und vom Sambal Oelek bieten ein tolles Geschmackserlebnis.
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Timing von Kohlenhydraten & Eiweiß
Es gibt Bereiche im Leben, über die man nie genug wissen kann. Ernährung ist so ein Thema. Nicht nur, weil sie 60% des Trainingserfolgs ausmacht, sondern auch, weil es ständig neue Erkenntnisse darüber gibt. So hat mich ein Vortrag von Thomas Kampitsch dazu veranlasst, neues auszuprobieren.
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Veganes Gemüsecurry
Schon einmal mit Curry-Paste gekocht? Diese gibt es fertig zu kaufen und zusammen mit Kokosmilch, verschiedenen Gemüsesorten und Reis als Beilage entsteht ein herrliches Gericht in etwa 30 Minuten.
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Hot Pot - Vietnamesisches Fondue
Vietnamesisches Essen ist genial - viel Gemüse und Kräuter, Fleisch wird zur Nebensache. Was wir öfters gegessen haben war ein Hot Pot: Heiße Gemüsesuppe, in die man alle möglichen Lebensmittel hineingibt und darin gart.
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Basilikum Pesto auf Vorrat
Nudeln mit Pesto - ein tolles Gericht. Auch wenn das Pesto schnell zubereitet ist, es geht doch nichts über Pesto auf Vorrat. Da es in meinem Garten gerade wuchert habe ich Basilikum Pesto in einer großen Menge zubereitet und wie Kräuterbutter eingefroren.
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Knuspriges Nuss-Topping
Es geht doch nichts über ein bisschen Abwechslung beim Frühstücken. Wer oft Haferflocken isst, weiß, dass unterschiedliche Zutaten wie Chia-Samen, Goji-Beeren oder frische Früchte eine tolle Abwechslung bieten. Wie wäre es mit einem Nuss-Kokos-Topping?
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Mon Cheri-Muffin
Wer oft Mon Cheri geschenkt bekommt, sie aber nicht gerne isst - für den habe ich DAS Rezept schlechthin: Muffins mit einer kleinen Überraschung in der Mitte. Mit Dinkelmehl und Honig statt Zucker ist er auch noch eine gesunde Leckerei.
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Hirse-Auflauf und Hanf-Shake
Was kann man alles mit Kokosmilch aus der Dose anstellen? Fürs Erste kann man einen Hirse-Auflauf und ein Hanf-Shake daraus zaubern. Kokosmilch eignet sich top anstelle der Sahne im Auflauf und auch im Shake macht sie sich gut.
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Granola - gesunde Abwechslung
Mit einem Knuspermüsli aus dem Supermarkt startet man sehr zuckerhaltig in den Tag. Besser ist es, diese so genannte Granola selbst herzustellen. Mit verschiedenen Trockenfrüchten vermischt, kann man die Süße sehr einfach regulieren.
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Gedünstetes Gemüse
Wenn das Gemüse Saison hat habe ich es besonders gerne am Teller. Melanzani, Zuchini und Fenchel sind als gedünstetes Gemüse besonders lecker und in ihrer Kombination so geschmackvoll, dass man beim Würzen mit Salz und Pfeffer ruhig sparsam sein kann.
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Energy Cake Geschenkbox
Kürzlich wurde die Firma Energy Cake auf meine Website aufmerksam und hat mich gefragt, ob ich ihre Riegel testen möchte und einen Beitrag darüber verfassen würde. Meine Antwort: Sehr gerne!
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Start in den Tag: Baked Oatmeal
Als Alternative zu Brot eignen sich auch gebackene Haferflocken bzw. baked oatmeal. Man kann die Menge auch verdoppeln und hat so mehrere Tage etwas von diesem köstlichen Frühstück.
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Ein-Topf-Spaghetti
Ein Gericht mit einer Pfanne oder mit einem Topf zu kochen spart nicht nur während dem Kochen Zeit, sondern auch beim Abwasch. Für diese 1-Topf-Spaghetti eignen sich unterschiedlichste Zutaten als Sauce, den Abschluss machen Kokosmilch und gehobelter Parmesan.
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Dinkel mit Feta und Zucchini
Dinkel ist eine tolle Alternative zu Reis und schmeckt dabei fester und kerniger. Er schmeckt warm und kalt sehr gut und sättigt sehr lange. Er ist auch ideal als Beilage zu verwenden.
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Chia Früchtemus-Snack
Einfacher Snack für zwischendurch und ideal zum Vorbereiten. Man benötigt: Chia-Samen, Kokosmilch und eine Frucht.
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Spargelpäckchen
Mit Strudelteig lässt sich allerhand zubereiten neben den klassischen Strudelvarianten. Als Beilage zum Grillen oder als eigenständige Hauptspeise sind meine Strudelpäckchen geeignet, die man nach Lust und Laune füllen kann, wenn man wieder einmal Reste im Kühlschrank verwerten muss.
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Hähnchen mit Süsskartoffelpüree
Mit diesem Gericht nehmt ihr eine ausgewogene Portion an Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu euch. Außerdem ist es in unter einer halben Stunde gemacht und da es sehr farbenfroh ist, genießt auch das Auge.
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Rucola-Salat mit gebratenem Zucchini
Gerade im Sommer stehen Salate hoch im Kurs und ich experimentiere immer wieder gerne mit dem, was ich zu Hause habe. Bei diesem Rezept verbinde ich Rucola-Salat mit gegrilltem Zucchini. Er kann als Hauptgericht verwendet werden oder als Vorspeise anstelle einer Suppe.
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Kürbiscremesuppe
Bekommt man in der Steiermark einen Kürbis geschenkt denkt der Beschenkte ohne viel Umschweife an: Kürbiscremesuppe. So war es auch bei mir und ich habe hier ein Rezept, mit dem eure Cremesuppe besonders schnell und unkompliziert gelingt. Die geheime Zutat: Reis.
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Reisnudeln mit Rinderfaschiertem
Nach dem Workout sind Kohlenhydrate perfekt, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das Rinderfaschierte enthält weniger Fett als Schweinefaschiertes und mit dem Salat versorgt ihr euren Körper auch mit wichtigen Vitaminen und Spurenelementen.
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Saft-Tag
Zurück aus dem Urlaub hatte ich das Bedürfnis, meinem Körper in Sachen Ernährung etwas Gutes zu tun. Wer schon einmal in Amerika war weiß, dass dort gesundes Essen sehr teuer ist. In meinem 2- wöchigen Aufenthalt musste ich daher des öfteren auf Fast Food zurückgreifen um das Geldbörserl zu schonen.
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Ich koche aus Leidenschaft gerne - immer öfter weichen herzhafte Kuchen und Torten gesunden Rezepten, die meinen Körper rund um das Training, die Arbeit und den Alltag optimal versorgen - und ihn nicht unnötig zu belasten. Jeder Körper ist anders und es braucht Geduld, um neue Gewohnheiten entstehen zu lassen. Es lohnt sich allerdings, denn nur mit der richtigen Ernährung erreicht ihr euer ganz persönliches Trainingsziel.
Ursprünglich besteht die Paella - traditionelles, spanisches Reisgericht - zum größten Teil aus Reis. Kohlenhydrate kann man bei diesem Gericht einsparen, wenn man bei der Zubereitung der Paella den Reis durch klein häckselten Blumenkohl ersetzt.
Kürzlich wurde die Firma Energy Cake auf meine Website aufmerksam und hat mich gefragt, ob ich ihre Riegel testen möchte und einen Beitrag darüber verfassen würde. Meine Antwort: Sehr gerne!
Nach dem Workout sind Kohlenhydrate perfekt, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das Rinderfaschierte enthält weniger Fett als Schweinefaschiertes und mit dem Salat versorgt ihr euren Körper auch mit wichtigen Vitaminen und Spurenelementen.
Obwohl man mit Fleisch seinen Proteingehalt sehr einfach abdecken kann, will ich es mit meinem Fleischkonsum nicht übertreiben. Um also meine Muskeln mit genügend Eiweiß zu versorgen greife ich vorwiegend auf pflanzliche Alternativen bzw. Fisch zurück. Hier habe ich einige Rezeptideen für euch.
Helmut Friedl (45 Jahre) aus Mitterdorf an der Raab / Bezirk Weiz betreibt seit über 7 Jahren das 24 Stunden Fasten. Das heißt: an einem Tag isst er ganz normal, am nächsten Tag isst er überhaupt nichts. In diesem Interview gibt er Einblicke in seine Ernährungsweise.
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