„Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“ – lange habe ich mein Frühstück und allgemein meine Ernährung nach diesem Sprichwort ausgelegt. Dem geht die Überzeugung einher, dass Kohlenhydrate am Abend verstärkt als Fett im Körper eingelagert werden, da man sich nicht mehr viel bewegt und die Energie aus den KH nicht mehr benötigt wird.
Doch gerade in Bezug auf einen sportlichen Lebensstil wird mittlerweile empfohlen: Sofern man nicht am Morgen trainiert, sollte das Frühstück ausschließlich aus Eiweiß, Gemüse und Fett bestehen. Die Aufnahme der Kohlenhydrate sollte dagegen rund um das Workout eingeplant werden d.h. ein Teil davon vor dem Training und der größte Teil der Kohlenhydrate etwa 1-2 Stunden danach.
Die Philosophie dahinter: Wer beispielsweise einen vorwiegend sitzenden Beruf ausübt, benötigt die Energie aus den Kohlenhydraten am Morgen nicht. Erst kurz vor dem Workout sollten diese aufgenommen werden, um eine hohe Leistung zu erbringen und ohne Hungergefühl trainieren zu können. Kurz nach dem Training müssen die Energiespeicher im Körper mit Kohlenhydraten wieder aufgeladen werden.
Jede Mahlzeit, die ihr einnehmt, sollte demnach Eiweiß, Gemüse und Fett enthalten und Kohlenhydrate nur rund um das Training. Das sorgt für den idealen Muskelaufbau bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett.
Seit Sommer ernähre ich mich nach dieser Regel und nach anfänglichen Umstellungs-Schwierigkeiten geht es mir mittlerweile mit dem Verzicht auf KH zum Frühstück sehr gut. Meine geliebten Haferflocken esse ich nun nicht zum Frühstück sondern nach dem Training am Abend.
Die Schwierigkeiten am Anfang betrafen bei mir vor allem die Frage, was denn geeignete Eiweissquellen zum Frühstück sind. Der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate fiel mir schwer.
Einige Beispiele für ein eiweißreiches Frühstück:
- Geräucherte Forelle mit Nüssen und Gemüse
- Putenschinken mit Cottage-Cheese und Gemüse
- Cottage-Cheese mit dem Saft 1/2 Zitrone, Nüssen und Gemüse
- Skyr mit Nüssen und Zimt (optional könnt ihr Apfelspalten ergänzen)
- Eier
- Chia Samen Pudding
Eine tolle Anleitung, um euren Grundumsatz auszurechnen, findet ihr übrigens hier. Denn nicht nur die Einteilung, wann ihr was esst, sondern auch die Menge, die ihr von jedem Makronährstoff zu euch nehmt, ist entscheidend.
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