Fleischlose Proteinquellen: Rezeptideen

Das Gute an den Gerichten ist, dass sie als One-Pot-Meals durchgehen. Ihr benötigt also nur einen Kochtopf und spart euch damit die Zeit für den Abwasch. So bleibt euch mehr Zeit fürs Training ;-)

Ich verzichte hier auf die Mengenangaben. Die Mahlzeiten mache ich ohne großes Überlegen und je nachdem, wie groß mein Hunger ist. Ich mache auch oft größere Mengen, die ich auf den Tag verteilt essen kann. Für diese warmen Speisen habe ich mir außerdem einen Thermobecher gekauft, um auch während der Arbeit oder unterwegs etwas Warmes essen zu können. Einmal kochen, zweimal essen – ideal!

Fleischlose Proteinquellen, Mahlzeit 1:  Tofu mit Gemüse

Tofu schmeckt an sich neutral, nimmt aber während dem Kochen den Geschmack des restlichen Essens sehr gut auf bzw. kann man es mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern aufpeppen.

Zutaten: rote Zwiebel, Tofu, Spinat, Bohnschoten

Gewürz: Salz, Pfeffer, Curry/Kurkuma

Zubereitung:
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig anbraten. Danach etwas Wasser aufgiesen und den würfelig geschnittenen Tofu, Spinat und die klein geschnittenen Bohnschoten dazugeben und weich dünsten.

Fleischlose Proteinquellen, Mahlzeit 2:  Tofu mit Proteinnudeln

Proteinnudeln sind eine tolle Möglichkeit, Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig den Eiweißgehalt in der Ernährung hochzuschrauben. Neben Erbsen-Proteinnudeln eignen sich auch jene aus Linsen oder aus diversen Bohnen sehr gut.

Zutaten: rote Zwiebel, TK-Gemüse, Tofu, Erbsen-Proteinnudeln

Gewürz: Salz, Pfeffer, Thymian

Zubereitung:
Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig anbraten. Danach Wasser hineingeben und die Nudeln darin weich kochen. Den Tofu dazugeben, sobald 2/3 der Flüssigkeit aufgesaugt sind und zum Schluss nach Belieben würzen und mit frischem oder getrocknetem Thymian bestreuen. Parmesan fein darüber reiben.

Fleischlose Proteinquellen, Mahlzeit 3:  Gefüllte Aubergine mit Thunfisch und Topfen

Gefüllte Aubergine mit Thunfisch und Topfen

Zutaten: Aubergine, Thunfisch aus der Dose, Topfen, Tomate, Kidney-Bohnen, Frühlingszwiebel

Gewürz: Chili-Salz, Pfeffer, Senf

Zubereitung:
Das Fruchtfleisch der Aubergine mit einem Löffel entfernen. Die ausgehöhlte Aubergine für ca. 30 Minuten bei 180°C im Backofen weich werden lassen. Inzwischen das herausgelöste Fruchtfleisch mit dem Thunfisch, Senf und dem Topfen vermischen und würzen. Tomaten klein schneiden, Frühlingsziebel in dünne Scheiben schneiden und zusammen mit den Kidneybohnen unter die Thunfisch-Topfen-Mischung geben. Die Augergine aus dem Ofen nehmen, mit der Masse befüllen und weitere 25 Minuten im Ofen erhitzen.

Fleischlose Proteinquellen, Mahlzeit 4:  Erbsen mit Reis

Erbsen mit Reis

Zutaten: Erbsen, Reis, Feta-Käse

Gewürz: Chili-Öl, Salz, Pfeffer

Zubereitung:
Doppelte Menge an Wasser aufkochen und den Reis einrieseln lassen. Nach der Hälfte der Garzeit die Erbsen dazugeben. Sobald das Wasser aufgesaugt wurde den Erbsenreis mit einem TL Chiliöl vermischen, auf ein Teller anrichten und mit Feta-Käse bestreuen.