Diese Position dehnt die tiefe Pomuskulatur und die Hüftrotatoren, die in anderen Dehnübungen oft zu wenig Beachtung finden. Außerdem verbessert sie die Balance, die Rumpfmuskulatur wird gestärkt und Rückenproblemen wird vorbeugt.
Ablauf:
- Stelle dich mit geschlossenen Beinen auf, die Arme hängen neben dem Körper herab.
- Dein Rücken ist gerade, Schultern nach unten und hinten gezogen, während du deine Knie leicht beugst und das rechte Bein hebst. Greife mit deiner linken Hand deinen Knöchel und mit der rechten Hand dein Knie und ziehe dein Bein an deinen Körper.
- Stelle dich wieder aufrecht hin.
- Jetzt machst du wieder eine leichte Kniebeuge und bewegst dabei deine Hüften nach hinten, während du deinen rechten Knöchel auf deinem linken Knie platzierst und dein rechtes, abgewinkeltes Knie zur Seite wandert.
- Platziere deine ausgestreckten Arme vor deinem Körper, während du in eine tiefere Kniebeuge wanderst.
- Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden, dann wechsle das Bein.
Solltet ihr diese Übung nicht nach dem Training machen achtet darauf, euch gut aufzuwärmen. Diese Übung auf dem „kalten“ Muskel zu machen könnte Verletzungen nach sich ziehen. Zum Aufwärmen könnte beispielsweise ein Spaziergang dienen oder Kniebeugen und Ausfallschritte für etwa 5 Minuten, um die Hüft- und Beinmuskulatur darauf vorzubereiten.
Ich mache gerne 3 Sets vom Sonnengruß vor dieser Übung.
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