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Ganzkörpertraining – #57

August 04, 2015 by Stefanie in training tags: funktionelles Training, ganzkörper training, plank
Dieses Workout benötigt kein Equipment sondern allein euer Körpergewicht. Das macht euch unabhängig und ihr könnt euer Training ins Freie verlegen oder im Hotelzimmer machen, wenn ihr gerade auf Urlaub seid.

Ablauf: 5 Runden mit 10 Wiederholungen je Übung und 1 Minute Pause zwischen jeder Runde

  • elevated lunge L
  • push up & reach
  • elevated lunge R
  • elbow to straight arm plank push
  • elevated side lunge L
  • monkey push up
  • elevated side lunge R

elevated lunge

 
elevatedlunge2
elevatedlunge3
elevatedlunge1
elevatedlunge

Stellt euer hinteres Bein auf einen Stuhl oder ähnliches ab und geht dann mit dem vorderen Bein in die Kniebeuge. Der Oberkörper bleibt gerade, das Knie vom vorderen Bein sollte nicht über die Zehen wandern.

push up & reach

 
pu_turn1
pu_turn2
pu_turn4
pu_turn3

Bei der Liegestütz die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken dabei gerade halten. Nachdem ihr euch hochgedrückt habt verlagert ihr euer Gewicht auf eine Hand, während ihr den Oberkörper dreht und die freie Hand nach oben streckt. Wichtig ist dabei, die Hüften nicht Richtung Boden sinken zu lassen sondern mit den Muskeln oben zu halten.
Leichter wird die Übung von den Knien heraus.

elbow to straight arm plank push

 
plank
plank1

Geht in den Ellenbogenstütz und drückt euch mit beiden Armen hoch in den normalen Stütz mit gestreckten Armen.

elevated side lunge

 
sifelunge1
sidelunge

Stellt ein Bein auf einen Stuhl neben euch ab und geht dann mit dem Standbein in die Kniebeuge. Der Oberkörper sollte möglichst aufrecht und gerade bleiben.

monkey push up

 
monkey1
monkey2

Geht in den Frontstütz mit eurem Po höher als die Schultern. Beugt eure Arme wie bei einer regulären Liegestütz und drückt euch wieder nach oben. Rücken bleibt dabei gerade und Bauchmuskeln sind angespannt.
Gesunde, sättigende Nachspeise: Chiapudding
Früchte-Leinsamen-Müsli

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