Muskeln gehören zur effektivsten Waffe gegen überflüssige Kilos. Sie sind der beste Fatburner, den die Natur zu bieten hat. Muskeln verbrauchen ständig Energie, unabhängig davon, ob sie gefordert werden oder nicht. Je mehr Muskelmasse dem Körper zur Verfügung steht, umso mehr Energie kann er verbrennen. Durch gezieltes Krafttraining lassen sich Muskeln nachhaltig aufbauen, und auch im hohen Alter reagiert der Körper schnell auf regelmäßige Muskelaufbauübungen.
1. Richtiges Training
Um das Muskelwachstum zu fördern, ist ein zielgerichtetes Training erforderlich. Der Aufbau an Muskelmasse und der damit verbundene Kraftzuwachs sind Anpassungsprozesse des Körpers. Daher muss er über die ihm bekannten Grenzen gefordert werden. Der Körper stellt sich im Laufe der Zeit auf das Training ein, was durch Muskelwachstum belohnt wird.
2. Ohne Schweiß kein Preis
Muskelaufbautraining darf ruhig anstrengend sein. Der Körper sollte bei allen Übungen gefordert werden, denn nur so wird er auf Trainingsreize reagieren und sich mit der Zeit verändern. Schweiß, Muskelkater und Muskelbrennen gehören einfach zu jedem gewissenhaft ausgeführten Training. Die manchmal unangenehmen Begleiterscheinungen sind wichtig für den Körper, um ein maximales Muskelwachstum zu erzielen.
Ein optimales Bewegungstempo sowie die Höhe der Gewichte ist bei allen Übungen wichtig. Die Belastung ist dann ideal, wenn Reize die Muskulatur stimulieren, ohne dass sich das Verletzungsrisiko erhöht. Trainingserfolge und Muskelwachstum stellen sich so schon nach kurzer Zeit ein.
Mit Gewichten sollten acht bis zwölf Wiederholungen unter ausreichender Muskulaturbeanspruchung durchgeführt werden. Lassen sich acht Wiederholungen mangels Kraft nicht bewältigen, ist das Gewicht zu hoch. Sind mehr als zwölf Übungen möglich, ist das Gewicht zu leicht.
Bereits eine intensiv ausgeführte Trainingseinheit genügt als Anreiz für den Muskelaufbau. Je nach Muskelgruppe sind drei bis fünf Units optimal, zwischen denen eine Ruhepause von etwa einer Minute liegen sollte.
Einsteiger, die zweimal pro Woche trainieren, absolvieren am besten ein Ganzkörper-Work-out, bei dem sie sämtliche Muskelgruppen trainieren.
3. Kontinuität und Zeit für Regeneration
Nur regelmäßiges Muskelaufbautraining macht Sinn und führt zum Ziel. Wenn möglich kann wöchentlich bis zu dreimal trainiert werden. Anfänger sollten es etwas langsamer angehen lassen. Zu Beginn sind zwei Trainingseinheiten pro Woche ideal, denn untrainierte Muskeln brauchen mindestens zwei Tage, um sich zu regenerieren. Fortgeschrittene sind mit bis zu vier Einheiten pro Woche gut beraten. Als Regel gilt: Nach dem Krafttraining einen Tag Pause einlegen.
4. Ausreichend Schlaf
Schlaf und Erholung sind neben dem richtigen Training mindestens genauso wichtig, denn im Ruhezustand wachsen die Muskeln.
5. Eiweißreiche Ernährung
Um den Körper optimal beim Muskelaufbau zu unterstützen, sollte auf eine Ernährung mit viel Eiweiß (Protein) geachtet werden. Experten empfehlen pro Tag 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ein Liste mit Lebensmitteln, die den Muskelaufbau fördern, gibt es auf der Seite von fitundgesund.at.
Sechs kleinere Mahlzeiten auf den Tag verteilt können vom Körper besser verwertet werden, somit wird dieser optimal mit Nährstoffen und Energie versorgt und auch die Fettverbrennung wird dadurch angekurbelt. Die letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte nichts mehr gegessen werden.
6. Für Motivation sorgen
Freude steht beim Training an vordester Stelle. Vor allem die Lieblingsmusik wirkt wie Doping beim Workout. Übungen sollten so gewählt werden, dass sie Spaß machen.
Ein Trainingsplan unterstützt beim Training, gibt einen Überblick und stellt für viele eine große Motivationshilfe dar. Fortschritte und Erfolge sollten schriftlich oder mithilfe von Bildern dokumentiert werden.
7. Trainingsziele anpassen
Trainingseinheiten müssen gelegentlich an die Leistungsfähigkeit des Körpers angepasst werden. Immer wiederkehrende Bewegungsabläufe und Übungsgeschwindigkeiten fordern die Muskulatur mit der Zeit nicht mehr – unabhängig der zu stemmenden Gewichte. Alle sechs bis acht Wochen ist es ratsam, die Trainingsziele etwas zu erhöhen.
8. Kurzes, intensives Training
Der Muskelaufbaueffekt ist bei Einheiten, die unter einer Stunde liegen, wesentlich stärker. Somit reichen 45 Minuten vollkommen aus.
9. Dehnen, Aufwärmen und Cooldown nicht vergessen
Regelmäßiges Dehnen, Aufwärm- und Cooldownphasen sind genauso wichtig, wie das Training selbst. Denn nur so können Beschwerden und Verletzungen vorgebeugt werden.
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