Geschmeidig zu mehr Leistung: Dehnübungen

Kürzlich habe ich einen Artikel über Dylan Werner gelesen, einem Yoga-Experten, der eine geniale Körperbeherrschung hat und zu den besten Lehrern im Yoga-Krafttraining zählt. Unter anderem sagte er:

„… Du kannst deine Kraft nicht durch mehr Beweglichkeit ersetzen. Wenn du beweglicher bist, bist du aber stärker, weil du weniger Muskelwiderstand hast und somit eine bessere Mobilität …“

Diese Mobilität erkennt man beispielsweise bei den Kniebeugen: Wenn man in die Kniebeuge geht, sollte der Oberkörper möglichst aufrecht bleiben, Rücken gerade und die Knie nicht einknicken sondern aktiv nach aussen gedrückt werden. Ein Zeichen für eine Verkürzung ist es, wenn die Hüfte ab einer gewissen Tiefe nach vorne einknickt und sich der Rücken dadurch biegt. Man kann das sehr gut seitlich im Spiegel beobachten: Das ist der Moment, wenn der Po nicht mehr nach hinten gestreckt bleibt sondern nach vorne geht.

Schuld daran sind meist verkürzte Sehnen und Muskeln im unteren Beinbereich. Im Alltag und beim Sport werden diese ständig beansprucht, ohne ihnen die nötige Flexibilität zurückzugeben. Vor allem beim Laufen oder beim Springen kann das zu Einschränkungen führen, wenn Wade und Achillessehne in der Bewegung eingeschränkt sind bzw. verspannt sind. Um die nötige Flexibilität wiederzuerlangen, braucht es nur wenig Zeitaufwand und regelmäßiges Üben. Die sportliche Performance wird dadurch wesentlich gesteigert und – was auch wichtig ist – man beugt Verletzungen und Schmerzen vor.

Haltet jede der Dehnübungen für etwa 60 Sekunden – auf beiden Seiten.

Seitliche Wadenmuskulatur

Setzt euch in einen halben Lotussitz: Ein Bein liegt vor euch ausgestreckt am Boden, das andere zieht ihr zu eurem Körper. Die Fußsohle ist nach oben gedreht – ihr könnt auch mit den Händen nachhelfen bzw. wenn ihr das gestreckte Bein etwas anwinkelt hat das den gleichen Effekt. Dann versucht ihr, das Knie vom angewinkelten Beim möglichst weit auf den Boden zu drücken. Es darf ruhig etwas ziehen, aber tastet euch langsam zu mehr Geschmeidigkeit heran und habt Geduld.

Oberer Wadenmuskel

Im Ausfallschritt die hintere Ferse am Boden abstellen bzw. in Richtung Boden ziehen. Je mehr das fordere Bein gebeugt wird, desto mehr Zug kommt auf die Wade. Am besten, ihr stützt auch an einer Wand ab. Ihr könnt es auch etwas dynamischer machen, indem ihr das vordere Bein einmal mehr, einmal weniger beugt und so die Dehnung variiert.

Unterer Wadenmuskel

Im Ausfallschritt bleibend, geht ihr mit dem hinteren Bein etwas nach vor und knickt es ein. Neben der statischen Variante – diese Position zu halten – könnt ist auch Wippbewegungen machen und die Dehnung damit variieren.

Fußspitze an die Wand

Eine weitere Möglichkeit, die untere Wadenmuskulatur zu dehnen ist, die Fußspitze an einer Wand aufzustellen und von hier aus in die Dehnung zu gehen.

Downward Dog

Wiederum eine weitere Variante findet sich im Yoga – der herabschauende Hund: Im Frontstütz die Fersen auf den Boden drücken. Auch hier könnt ihr abwechselnd zuerst das eine, dann das andere Bein dehnen, indem ihr ein Bein knickt.

Achillessehne in der Hocke dehnen

Geht in eine tiefe Hocke. Beginnt damit, die Fersen anzuheben und dabei zu wippen. Die Wippbewegung kommt dabei aus den Knien. Mit jedem Wippen dehnt ihr die Achillessehne, die euch gleichzeitig davon abhält, die Ferse auf den Boden abzusetzen. Es kann sein, dass ihr in dieser Position auch ein Ziehen in den Innenschenkeln spürt. Ausserdem wird auch hier die untere Wade mit gedehnt, weshalb ihr gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagt. Im nächsten Schritt, wenn eure Achillessehne es zulässt, setzt ihr eure Fersen während der Hocke auf den Boden ab – die Position wird einfacher, wenn ihr mit eurem Gesäß etwas nach oben geht, Rücken bleibt dabei gerade.

All diese Dehnungsübung sind ideal für Leute die viel Laufen oder Springen, aber auch beim Kniebeugen oder Kreuzheben, da hier das Becken nach hinten kippen, der Rücken aber gerade bleiben soll. Das ist nur möglich, wenn die Sehnen und Muskeln im unteren Beinbereich flexibel genug sind.