Ablauf von diesem Kettlebell Training:
3 Runden, wobei ihr in der 1. Runde je 30 Wiederholungen macht, in der 2. Runde je 20 Wiederholungen und in der 3. Runde je 10 Wiederholungen.
- 5 x crossed mountain climbers + stand up with kettlebell over head
- hips up – sit up
- kettlebell swings + kettlebell squat swings alternating
- russian twist
5 x crossed mountain climbers + stand up with kettle bell over head
Im Frontstütz darauf achten, dass die Arme unter den Schultern sind und die Beine nah beieinander. Die Hände umklammern die Kettlebell, die unter euch am Boden liegt. Rücken gerade, Rumpfmuskulatur angespannt. Danach das linke Bein zum rechten Arm unter den Körper nach vor ziehen und während es wieder retour geht, springt ihr mit dem rechten Bein und zieht es nach vor zum linken Arm. Jeder Sprung zählt einmal. Nach 5 Wiederholungen steht ihr auf und bewegt die Kettlebell einmal über eurem Kopf, Rumpfmuskulatur bleibt angespannt, Rücken bleibt gerade, kein Hohlkreuz machen.
Alternativ könnt ihr auch nach vor und wieder retour steigen – ohne Sprung. So ist die Übung einfacher.
hips up – sit up
Legt euch mit der Kettlebell über euren Kopf gestreckt mit dem Rücken auf den Boden. Bewegt eure ausgestreckten Beine in Richtung Oberkörper, hebt dabei eure Hüfte soweit es geht vom Boden. Bleibt für einige Sekunden in dieser Position und geht dann wieder retour. Stellt die Beine auf, macht einen Sit up und bewegt die Kettlebell dabei über euren Kopf. Danach wieder retour.
Alternativ könnt ihr die Beine beim zum Oberkörper bewegen abwinkeln und beim Sit up die Kettlebell anstatt über euren Kopf vor eurem Körper halten.
kettlebell swing + kettlebell squat swing
Hier ist die gewöhnliche Kettlebell Swing mit einem Squat Kettlebell Swing kombiniert: Stellt euch gerade auf, die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Kettlebell haltet ihr in beiden Händen vor eurem Körper. Beugt euch in der Hüfte nach vor, der Rücken bleibt dabei gerade, die Kettlebell schwingt ihr zwischen eure Beine nach hinten. Mit der Hüfte drückt ihr die Kettlebell nach vor bis maximal Augenhöhe. Dabei ist die Pomuskulatur angespannt. Lasst die Kettlebell wieder zwischen eure Beine retourschwingen und drückt sie wieder mit eurer Hüfte vor eurem Körper hoch, nur bleibt ihr diesmal mit den Beinen in einer Kniebeuge, anstelle sie wie beim ersten Mal ganz durchzustrecken. Diese beiden Swing-Varianten wechselt ihr miteinander ab. Die Bewegung kommt in beiden Fällen lediglich aus eurer Hüfte, eure Arme und Schultern werden nicht beansprucht.
russian twist
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