Laufen & Kettlebell – #66

August 29, 2016 von in training tags: , , , , , , , ,
Heute kombiniere ich verschiedene Übungen mit kurzen Laufeinheiten. Am besten ihr steckt eine 400 m Strecke ab und kommt immer wieder zum Ausgangspunkt zurück. So könnt ihr die Intensität eurer Laufeinheiten ideal durch verschiedene Übungen steigern und so den gesamten Körper trainieren.

Ablauf: Übungen mit kurzen Laufeinheiten

  • 400 m schnelles Laufen
  • 40 Kniebeugen
  • 10 Liegestütze
  • 400 m schnelles Laufen
  • 40 kettlebell high pull
  • 10 pull ups
  • 400 m schnelles Laufen
  • 40 kettlebell snatch
  • 10 kettlebell skull crusher
  • 400 m auslaufen

Kniebeuge

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Versucht die Wiederholungen mit hoher Intensität zu machen: Stellt euch mit den Beinen hüftbreit auf, Arme neben eurem Körper. Danach bewegt ihr euren Po Richtung Boden bis knapp unterhalb der Knie. Die Hände streckt ihr dabei gerade nach vorne aus. Blick in die Ferne und Rücken gerade. Danach drückt ihr euch wieder hoch, streckt die Hüfte durch, Po anspannen und die Arme wieder seitlich neben euren Körper. 40 Wiederholungen insgesamt.

Liegestütze

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Geht in einen Frontstütz, die Arme unter euren Schultern und die Beine nach hinten ausgestreckt. Bewegt euch im Anschluss nach unten und lasst dabei die Ellenbogen nah an eurem Körper. Bauch bleibt angespannt und Rücken gerade, zieht dabei das Schambein in Richtung Bauchnabel, um nicht in ein Hohlkreuz zu geraten. Danach drückt ihr euch wieder hoch und wiederholt die Übung.
Alternativ: Sollte die Übung zu schwer sein, macht sie von den Knien aus.

kettlebell high pull

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Haltet die Kettlebell in einer Hand und bewegt eure Po wie bei einem Kettlebell Swing nach hinten und beugt dabei die Knie. Das Gewicht mit gestrecktem Arm durch die Beine nach hinten schwingen. Danach das Gewicht wieder nach vorne hochschwingen, indem ihr kraftvoll die Hüfte streckt. Am höchsten Punkt zieht ihr den Unterarm zum Körper hin, indem ihr den Ellenbogen beugt. Dabei die Schulter aktiv nach hinten ziehen und am Ende der Bewegung die Brust leicht nach vorne strecken. 20 x pro Seite.

pull ups

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Sucht euch einen Ast eines Baumes oder nehmt eine Klimmzug-Stange, wenn zur Hand. Versucht euer Gewicht soweit hochzuziehen, bis euer Kinn über der Stange ist, idealerweise ohne Schwung.
Alternativ: Springt in die Endposition mit dem Kinn über der Stange/dem Ast und lasst euch langsam wieder herunter.

kettlebell snatch

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Nehmt die Kettlebell wieder in eine Hand und bringt sie mit geradem Rücken zwischen eure Beine. Ähnlich einem Swing drückt ihr die Kettlebell mit der Hüfte nach vor und wenn der Arm in der Waagerechten ist, ziehen ihr das Gewicht dynamisch zum Körper und gleichzeitig drückt ihr sie über euren Kopf. Dabei bewegt sich die Kettlebell über eure Finger nach hinten, so dass sie auf der Rückseite eures gestreckten Arms zum Liegen kommt. Sie sollte nicht auf euren Unterarm fallen, sondern idealerweise saft darauf landen, während ihr euren Arm die restlichen Zentimeter in die Höhe drückt. 20 x pro Seite.

skull crusher

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Legt euch auf den Rücken, die Kettlebell über eurem Kopf auf dem Boden und mit beiden Armen gegriffen. Drückt euren unteren Rücken mit den Bauchmuskeln in den Boden, die Beine sind aufgestellt. Nun bewegt ihr die Kettlebell über euren Kopf und bis knapp vor euren Beinen, danach wieder retour. Diese Übung beansprucht sowohl euren Oberkörper und eure Schultern, als auch eure Bauchmuskeln.

Die Laufeinheiten zwischen den Übungen solltet ihr in einem zügigen Tempo absolvieren und achtet darauf, dieses Tempo während dem gesamten Workout beizubehalten. Viel Spaß!
Stefanie
Stefanie

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