Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und Proteinen haben Fette 9 Kalorien pro Gramm, also doppelt so viel wie die anderen beiden Makronährstoffe. Das macht sie zwar sehr kalorienreich, dennoch sind sie wichtig für unser Gesundheit. Sie sind eine gute Energiequelle, verbessern die Gehirnfunktion und wirken entzündungshemmend. Ausserdem sind sie Geschmacktsträger und verbessern den Geschmack unserer Lebensmittel, sie sorgen für ein hohes Sättigungsgefühl und verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydrate. Wer Fett zu sich nimmt, wandelt dieses nicht automatisch in Körperfett um sondern tut seinem Körper etwas Gutes.
Man unterscheidet in ihrer Qualität gesättigte und ungesättigte Fette
Gesättigte Fette…
… sind hauptsächlich jene von tierischen Produkten. Dadurch, dass wir diese ohnehin über die Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukte zu uns nehmen ist eine zusätzliche Aufnahme zu vermeiden. Darunter fallen frittierte Lebensmittel, Butter, Chips, Fast Food und Fertiggerichte, aber auch Backwaren und Schokolade.
Ein zu viel an gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko von Fettstoffwechselerkrankungen, da dadurch das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut ansteigt. Das Risiko von beispielsweise Herzinfarkt und Schlaganfall steigt an.
Ungesättigt…
… sind pflanzliche Fette aus Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Fisch oder Leinsamen. Diese kann man zusätzlich in die Ernährung einbinden z.B. indem man Leinsamen- oder Olivenöl zum Salat gibt oder in seinen Fitnessshake mischt. Auch eine Handvoll Nüsse als Snack oder eine reife Avocado aufs Brot schmieren anstelle von Butter sind weitere Möglichkeiten.
Olivenöl senkt wissenschaftlich belegt den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut.
Menge und Qualität
Fett hat von allen Nährstoffen den höchsten Energiegehalt. Eine fettreiche Ernährung erhöht daher das Risiko für Übergewicht stärker als eine kohlenhydrat- oder proteinreiche Ernährung. Dabei hat nicht nur die Reduzierung der Fettzufuhr einen gesundheitlichen Vorteil sondern auch die Wahl der Fettlieferanten. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder in Rapsöl können wiederum vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
Ein Richtwert liegt bei 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Da aber nur eine wissenschaftliche Überwachung genau herausfinden kann, wie viel Gramm man tatsächlich zu sich nimmt finde ich solche Angaben wenig zielführend.
Besser sind grundlegende Regeln, die man einfach in seinen Tagesablauf bedenken sollte, darunter fallen:
- Die Kalorienanzahl pro Tag soll augeglichen aus Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu sich genommen werden.
- Jede Mahlzeit sollte Obst oder Gemüse enthalten. Zu einem Fleischgericht also nicht nur Reis oder Kartoffel servieren, sondern immer auch an das Gemüse als weitere Beilage denken. Ins morgendliche Müsli Bananen oder Äpfel schneiden. Am Abend schon einmal einen Salat mit Beeren oder Äpfeln probiert?
- Man sollte nicht jeden Tag Fleisch essen.
- Wurst ist meist fetter, wenn das Fett nicht offensichtlich ist z.B. bei der Extrawurst.
- Bei Lust auf Süßes sich fragen, ob man genügend getrunken hat. Wenn nicht hilft oft ein Glas Wasser, um den Heißhunger verschwinden zu lassen.
- Als Alternative zu Süßem hilft mir der neue Trend der Smoothies. Selbstgemacht schmeckt am Besten und ist auch vitaminreicher. Orangen, Äpfel und Bananen sind bei mir immer zu finden und mit Joghurt oder Buttermilch vermengt hält das Getränk auch lange satt.
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