Meine Erfahrung mit „Freeletics“

Als ich zum ersten Mal mit Freeletics in Kontakt kam, das ist etwa 2 Jahre her, waren mir alle Übungen bekannt: Burpees(Liegestütz in Verbindung mit einem Strecksprung), Kniebeugen, SitUps, Klimmzüge, push ups… Die Idee, diese an sich schon anstrengenden und fortgeschrittenen Übungen in einer Anzahl von 50 oder gar 150 zu wiederholen kam mir allerdings absurd vor im Sinne von: Was soll das denn bringen? Das ist doch total langweilig und monoton.
Von einer anderen Sichtweise betrachtet: Ständig einen Schritt vor dem anderen zu setzen klingt auch langweilig und trotzdem finden viele Leute Gefallen an Joggen, Nordic Walking etc. Die Wiederholung bringt den Effekt.

Erst als meine Schwester mit freeletics angefangen hat habe ich mich ihr angeschlossen und absurderweise doch Spaß an dieser Quälerei gefunden. Die Workouts sind nicht nur eine körperliche sondern vor allem eine mentale Herausforderung.
Nehmen wir eines der bekanntesten Workouts als Beispiel,

genannt Aphrodite:

1. Runde: 50 burpees, 50 squats, 50 situps
2. Runde: 40 burpees, 40 squats, 40 situps
3. Runde: 30 burpees, 30 squats, 30 situps
4. Runde: 20 burpees, 20 squats, 20 situps
5. Runde: 10 burpees, 10 squats, 10 situps

Das war mein erstes freeletics- Workout und veranschaulicht wohl am besten die genannten Eigenschaften einer „körperlichen“ und „mentalen“ Herausforderung. Zu meinem Erstaunen ist es dennoch durchführbar. Krafteinteilung ist hier alles und die letzten beiden Runden scheinen wie im Flug zu vergehen. 150 burpees, 150 squats und 150 situps insgesamt haben natürlich ihre Wirkung, Muskelkater vorprogrammiert. Wer dennoch Gefallen daran findet profitiert von einer Anpassung an diese Belastung und einem definierten Körper. Laut freeletics sind bereits weit mehr als 500.000 Sportbegeisterte dem Trend verfallen. Man ist also nicht der einzige Spinner – das motiviert.

Die Übungen sind die schwersten von den schwersten und das Training dient vorwiegend dem Muskelaufbau.
Oft eingebaute Übung im freeletics-Training: Burpees. Sie beanspruchen nicht nur alle Muskelgruppen im Körper sondern trainieren auch das Herz-Kreislauf-System. Oft hätte man noch die körperliche Kraft für einige Wiederholungen, aber die Luft wird immer knapper und das hochgerutschte Herz in den Hals zwingt einen zur Verschnaufpause.
Squats sind top für die Kräftigung des unteren Körperbereichs. Situps, jackknifes, jumps und leg lever für die Körpermitte und Laufeinheiten und Sprints für zusätzliche Ausdauer. Nicht umsonst zählen Klimmzüge zu den bekanntesten aller Fitnessübungen und trainieren Rücken- und Armmuskulatur in fortgeschrittenem Maße. Alle Übungen haben nicht nur ihre Intensität gemeinsam,

sondern auch die Einfachheit ihrer Durchführung: man braucht kein Studioequipment. Bei letzterem genügt eine Klimmzugstange, ein Ast eines Baumes, ein Holzbalken oder Stahlträger.
Zusätzlich zu den Workouts, bei denen verschiedene Übungen miteinander kombiniert werden, gibt es so genannte MAX. Hier ist eine Zeit von 5 Minuten vorgegeben, in der man eine Übung so oft wie möglich wiederholt.
Freie Athleten profitieren von einem freeletics-App am IOS oder Android-Gerät, das einen Timer und eine Stoppuhr enthält. In hochwertigen Videos werden die Übungen inklusive ihrer leichteren Varianten vorgezeigt. Das Handy wird zum Fitnesscoach, bei dem man seine Zeiten und Wiederholungen einträgt und sich mit anderen Athleten misst. Die Natur wird zum Fitnesscenter.

Bei Freeletics-Workouts profitiert man nicht nur von den Ergebnissen sondern auch von ihrer Effizienz. Sie sind kurz und haben eine Dauer zwischen 5 und 45 Minuten – das ist schon mal spitze. Habt ihr euch zusätzlich den Coach für ein 15-Wochen-Programm besorgt, gibt er euch euren Trainingsplan mit 4-5 Workouts pro Woche vor. Das heißt auch hier muss man sich nicht mühevoll überlegen wie und was man trainiert, der Coach sagt es einem – ebenfalls spitze. Dazu kommt noch, dass das Training auf jeden Athleten individuell angepasst wird, weil man seine Trainingszeiten über das Handy-App hochlädt. Der Coach kombiniert das vorab eingegebene Trainingsziel(Kraft, Ausdauer oder beides) mit dem Fortschritt und berechnet 

 daraus das Training für die kommende Woche, um den Trainingserfolg zu maximieren.Die 15 Wochen enthalten auch so genannte Hell-Days, an denen man gleich 3 Workouts hintereinander macht, und Hell-Weeks mit 7 Workouts und mehr, die zusätzlich das letzte Stück Körper- und Willenskraft aus dem Athleten herausholen.

Der Coach wird gerne als Einstieg in die Freeletics-Welt genutzt. Alternativ kann man sich aber auch alle Workouts ohne den Coach freischalten lassen und seine Trainings der Woche selbst zusammenstellen. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn man mit Freeletics sein eigenes Training ergänzen möchte.

Ein  Neuling sollte am Anfang folgende Kriterien beherzigen: Versuche ein komplettes Workout zu absolvieren. Hast du das geschafft, dann versuche alle Übungen in den Workouts mit einem Stern zu absolvieren – also die schwierigste Version davon zu schaffen. Ist dir auch das gelungen steht die Workoutzeit primär im Vordergrund, die ständig verbessert werden soll. Fakt ist allerdings: Ist man erst einmal vom Freeletics-Fieber gepackt, will man sich ständig verbessern – die Zeit ist hier die einzige objektive Komponente, die lässt sich nicht manipulieren. Ob ich eine Übung dagegen in der schwierigsten Version absolviere ist subjektiv. Ich habe niemanden, der das für mich kontrolliert. Schummeleien, um seine Workoutzeit zu verbessern oder nach den Sternen zu greifen sind vorprogrammiert und führen zu schlampig ausgeführten Übungen. Die Übungen werden dadurch zu einer tickenden Zeitbombe für die Gesundheit – vor allem für Anfänger und Neulinge dieser Art des Trainings.
Man sollte auch bedenken, dass die Übungen in ihrer leichten Variante als Alternative dennoch fortgeschritten bleiben.

Auch die Intensität von mindestens 4 Workouts pro Woche ist gerade am Anfang enorm. Natürlich ist die Devise von freeletics in kürzester Zeit ein tolles Aussehen zu erreichen. Aber sein Training von 0 auf 100 zu steigern und diese Intensität auf die unterschiedlichsten sportlichen Persönlichkeiten und Hintergründe zu legen ist fragwürdig.

Form geht vor Geschwindigkeit! Nur so erhaltet ihr einen optisch ansprechenden und gleichzeitig gesunden Körper.

Meine Empfehlung: Die eigene Form bei den Übungen von einem Trainer, Physiotherapeuten oder einem Hobbysportler eures Vertrauens überprüfen zu lassen vermeidet Verletzungen und Spätfolgen wie Rückenschmerzen. Hört auf euren Körper und gebt ihm die Erholung, die er braucht, auch wenn das bedeutet, in einer Woche nur 3 Workouts zu meistern. Erreiche ein Top-Aussehen in einer Top-Form ist noch immer die sicherste Devise, am Ende auch einen gesunden Körper zu erzielen.

Als ich eines meiner ersten freeletics- Workouts absolvierte, habe ich eine böse Überraschung erlebt. Ich vermute, dass vorwiegend die enthaltenen Klimmzüge an meiner Misere schuld waren, da ich diese Übung schon über ein Jahr nicht mehr gemacht hatte und wenn dann auch nur in einem überschaubaren Ausmaß von max. 5 Wiederholungen pro Runde. Bei diesem Workout namens „Hades“ ergaben sich aber am Ende insgesamt 45! In Kombination mit weiteren Übungen für den Oberkörper wie insgesamt 150 burpees und 45 pushups hat mein Körper schließlich rebelliert. Nach 2 Tagen mit dem schlimmsten Muskelkater (der Welt) sammelte sich ab dem 3. Tag Wasser in meinen Armen an und verlieh ihnen ein 

Bodybuilder-Aussehen, was in Kombination mit meinen zarten Fingerchen sehr unnatürlich aussah. Durch das angesammelte Wasser konnte ich meine Arme kaum strecken beziehungsweise anwinkeln, ich konnte keine schweren Dinge heben und Übungen, bei denen ich mein Gewicht auf die Arme verlangern musste waren ohnehin unmöglich. Ich musste eine Pause einlegen und nach etwa 4 Tagen geschwollener Arme nahmen sie wieder ihre natürliche Form an.

Ich dürfte nicht die erste mit diesem Problem gewesen sein:  Googelt man „pull ups Schwellung“ kommt an 1. Stelle eine Diskussion darüber im Freeletics-Forum…

Bedenkt man, dass der Körper Zeit für seine Regeneration nach einer Anstrengung benötigt(bis zu 48 Stunden) erscheint mir die Intensität, die der Coach pro Woche vorgibt, bedenklich. Der Körper wird ständig mit den schwierigsten Übungskonstellationen gefordert, steht unter Dauerbelastung und -stress und hat kaum Zeit, sich zu erholen. Das Ziel vom Coach ist natürlich, dass sich jeder Athlet verbessert und spätestens nach 15 Wochen optische Fortschritte sieht – was ja auch funktioniert, sonst gäbe es nicht diese vielen Transformationsvideos auf YouTube.
Aber ist der Weg dorthin gesund? Wenn man es dann geschafft hat: Kann man der Intensität vom Coach z.B. über ein Jahr lang ohne Probleme folgen? Ich bezweifle das und vermute, dass 3 dieser intensiven Workouts pro Woche genügen würden. Viele Athleten berichten von Dauermüdigkeit, Schmerzen,

Übelkeit und Konditionseinbrüchen. Viel Training bedeutet nicht unbedingt schnelle Erfolge. Zu hohe Belastungen und wenig Pausen schwächen eher das Immunsystem, man erkältet sich leichter und muss dann erst recht mehrere Tage oder sogar Wochen pausieren, um wieder vollkommen fit zu sein. Ausserdem wachsen Muskeln nicht während der Belastung sondern in der Erholungsphase. Den Muskeln den Grund zum Wachsen und ihnen die nötige Zeit dafür zu geben wird bei freeletics vernachlässigt.

Wenn einen der Coach nicht bereits während den 15 Wochen in die Knie zwingt, dann empfehle ich zumindest nach dieser Zeit eine 1-wöchtige Trainingspause, die mit Wanderungen und lockeren Läufen oder Radtouren gestaltet die Regeneration sinnvoll unterstützt.