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Oberkörper kräftigen: WO #74

Juni 26, 2017 by Stefanie in training tags: Handstand Übungen, Oberkörper Training, Schulter Training
Mit diesen Übungen kräftigt ihr euren Oberkörper und bereitet ihn auf diverse Über-Kopf-Übungen wie einem freien Handstand oder Handstand-Walk vor. Den Oberkörper kräftigen und Kraft in den Schultern, Armen und eurem Bauch aufzubauen hilft euch auch dabei, eure Klimmzüge zu verbessern.

Um einen Handstand halten zu können, benötigt es nicht nur Gleichgewichtsübungen, sondern ihr müsst auch euren Oberkörper kräftigen, um das eigene Gewicht auf den Armen tragen zu können. Denkt daran, vor diesen Übungen eure Handgelenke aufzuwärmen mit verschiedenen Dehn- und Kreisbewegungen. Zwischendurch immer wieder die Hände ausschütteln hilft auch dabei, in den Gelenken locker zu bleiben.

 

Oberkörper kräftigen: 4 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – so geht’s

Plank Walks

plankwalk2
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plankwalk3
plankwalk

Geht in den Frontstütz, die Arme unter euren Schultern, Beine nach hinten ausgestreckt und das Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Nun geht ihr mit dem linken Fuß vor und stellt ihn neben eurem linken Arm ab, wiederholt dasselbe mit dem anderen Bein, so dass die Endposition eine tiefe Hocke ist. Danach geht ihr wieder retour in den Frontstütz. Das kräftigt eure Bauchmuskeln und verbessert eure Flexibilität in der Hüfte. 10 – 15 Wiederholungen.

Alternative: Bei dieser Übung zeigt sich, wie gut eure Hüftbeuger gedehnt sind. Solltet ihr nicht bis zu den Händen vorkommen, dann geht nur soweit, wie es euch eure Flexibilität möglich macht. Versucht künftig, eure Hüftbeuger zu dehnen, zum Beispiel mittels Ausfallschritt. Das beugt auch Rückenschmerzen vor.

Handstand-taps

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HS_taps
HS_taps3
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Stellt euch mit dem Rücken vor eine Wand. Nun geht ihr in den Frontstütz und wandert langsam mit den Beinen die Wand hinauf, bis ihr mit den Händen nur mehr etwa 30 cm von der Wand entfernt seid. Je nachdem, wie stark eure Schultern sind, verlagert ihr euer Gewicht auf eine Seite, damit ihr mit der frei werdenden Hand entweder eure Hüfte berührt (Fortgeschritten) oder die gegenüberliegende Schulter berührt. 10-15 Wiederholungen insgesamt.

Alternative: Geht nur soweit die Wand mit den Füßen hoch, wie ihr euch wohl fühlt und macht die Übung von dieser Position aus.

Handstand jumps

HS_jump
HS_jump2

Geht in die Hocke und stringt beidbeinig ab, als würdet ihr in den Handstand springen wollen. Springt aber nur soweit, dass ihr wieder retour zur Ausgangsposition kommt. Spreizt dabei die Beine und landet sicher mit den Beinen auf dem Boden. 10 – 15 Wiederholungen.

Alternative: Macht diese Übung vor einer Wand, das gibt euch Sicherheit, solltet ihr mit zu viel Schwung hochschwingen. Baut ihr diese Übung öfter in euer Training ein, bekommt ihr mit der Zeit ein Gefühl dafür, wieviel Schwung nötig ist und könnt diese Übung irgendwann auch ohne Wand machen.

Handstand push ups

HS_pu
HS_pu1

Geht mit den Beinen wieder auf die Wand. Versucht danach, euren Oberkörper soweit zum Boden sinken zu lassen, wie ihr euch wieder hochdrücken könnt. Ich bin bei dieser Übung gut einen Meter von der Wand entfernt und kann mich aktuell nur ein paar Zentimeter in Richtung Boden sinken lassen, um mich sicher wieder in die Höhe drücken zu können. Probiert es aus und je öfter ihr die Übung macht, desto mehr Kraft werdet ihr aufbauen und irgendwann bis ganz auf den Boden und wieder retour können – nehmt aber eine gehörige Portion Geduld mit, denn sich vom Boden und wieder retour ohne Schwung zu drücken kann eine Weile dauern. Aber es wird sich lohnen. 10 – 15 Wiederholungen.

Alternative: Bleibt ca. 30 Sekunden im Handstand stehen.

 

Macht insgesamt 3 Runden mit 10-15 Wiederholungen von jeder dieser Übungen. Beim Wechseln der einen Übung zur anderen empfehle ich euch eine Pause zwischen 30 – 60 Sekunden. Happy Training!she-does.at

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