Als Anleitung, um eure eigenen Werte an einem Trainingstag auszurechnen, gilt:
Während das Eiweiß und Fett pro Mahlzeit annähernd gleich bleibt, bewegt sich der Anteil der Kohlenhydrate rund um euer Training. Die meisten Kohlenhydrate esst ihr nach dem Training. Als Orientierung gilt: vor dem Training ca. 25% der KH, und nach dem Training 50%. Den Rest der Kohlenhydrate teilt ihr euch auf die restlichen beiden Mahlzeiten auf. Wer einen aktiven Arbeitsalltag hat, sollte die Kohlenhydrate dementsprechend anpassen – jeder ist verschieden und das Hungergefühl gibt einem schnell Feedback, wenn etwas nicht gut abgestimmt ist.
Post-Workout Mahlzeit Nr. 1: Haferflocken mit allerlei Leckereien
Zutaten:
- 200ml Mandelmilch, verdünnt mit Wasser
- 50g Haferflocken
- 30g Trockenpflaumen oder Rosinen oder getrocknete Birne
- Eiweißpulver z.B. Hanfprotein, CFM-Whey
- 100g Bananen oder 150g klein geschnittener/geraspelter Apfel
- 1 Ei
- Nüsse/Kokosflocken
- Zimt/entfettetes Kakaopulver, frische oder gefrorene Früchte oder Fruchtpulver z.B. von froggies
Zubereitung:
- Mandelmilch und Wasser in einem Topf aufkochen. Haferflocken, klein geschnittene getrocknete Früchte und Eiweißpulver dazugeben. Wer einen Apfel nimmt gibt ihn auch zu diesem Zeitpunkt in den Kochtopf.
- Zimt und Kakaopulver untermischen.
- Sobald alles kocht das Ei hineingeben und gut untermischen, bis es stockt. Danach die Hitze reduzieren und noch ca. 5 Minuten ziehen lassen.
- Das fertige Müsli in eine Schüssel geben und mit klein gestoßenen Nüssen oder Kokosflocken bestreuen. Wer eine Banane statt einen Apfel nimmt, gibt diese zu den fertigen Haferflocken in die Schüssel – entweder klein geschnitten als Topping oder zerstampft und untergemischt. Frische oder gefrorene Früchte ebenfalls als Topping über die Haferflocken streuen.
Post-Workout Mahlzeit Nr. 2: Erbsenreis – ideal zum Vorbereiten
Zutaten:
- 100g gekochter Naturreis
- 200g Erbsen
- 60g fettarmer Schafskäse
- Salz, Pfeffer
- frische Kräuter wie Basilikum, Bohnenkraut oder Thymian
Zubereitung:
- Habt ihr den Reis bereits vorgekocht, gebt ihr zuallererst die tiefgekühlten Erbsen in einen Topf mit etwas Wasser. Lasst das ganze aufkochen, bis die Erbsen aufgetaut und warm sind. Danach reduziert ihr die Hitze und vermischt die Erbsen mit dem fertigen Reis. Wenn ihr den Reis frisch zubereitet, könnt ihr während dem Aufkochen zugleich die Erbsen in das Wasser geben. So sind Reis und Erbsen zur gleichen Zeit gar.
- Würzt den Erbsenreis mit den Kräutern und schmeckt es mit etwas Salz und Pfeffer ab. Gebt den Erbsenreis auf einen Teller.
- Zum Schluss zerbröckelt ihr den Schafskäse und verteilt ihn auf den angerichteten Erbsenreis.
Die Erbsen sind dabei eine tolle vegetarische Eiweißquelle mit 5g Eiweiß pro 100g, enthalten allerdings auch 14g Kohlenhydrate, weshalb diese berücksichtigt werden sollten.
Post-Workout Mahlzeit Nr. 3: Gesunde Brettl-Jause
Zutaten
- 3 Scheiben Brot bzw. 150 g
- 100g fettarmer Cottage Cheese
- Dijon-Senf
- 50g Quargel
- Gemüse nach Geschmack z.B. Paprika, Tomaten oder Gurke
Zubereitung
- Brot in Scheiben schneiden
- Cottage Cheese mit ca. 1/2 TL Dijon-Senf verrühren und abschmecken
- 1 Scheibe Quargel in Scheiben Schneiden
- Gemüsen ebenfalls in Scheiben schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen
- Alles auf einem Jausenbrett anrichten und genießen
Obwohl ich gerne Fleisch esse – beim Kauf achte ich dabei auf regionales Fleisch in guter Qualität – esse ich bewusst an mehreren Tagen in der Woche fleischlos. Um an diesen Tagen mein nötiges Eiweiß zu erreichen habe ich daher immer Cottage Cheese in meinem Kühlschrank, den ich geschmacklich variiere, indem ich z.B. Senf oder Kren untermische. Auch Quargel habe ich kürzlich für mich entdeckt – den gibt es entweder neutral oder mit Paprikageschmack zu kaufen. Hier liefern 50g bereits 14g Eiweiß und ansonsten keine Kohlenhydrate oder Fette – eine ideale Eiweißquelle auch für zwischendurch.
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