Rückenmuskulatur stärken Teil 1

Im Training ist es wichtig, eine Balance aller Muskelgruppen zu erreichen, was nur mit einem umfangreichen Ganzkörpertraining möglich ist. Leider passiert es immer wieder, dass einzelne Regionen zu stark trainiert werden und ihre Gegenspieler zu wenig, was zu Schmerzen und einer körperlichen Einschränkung führen kann. In dieser Serie geht es darum, die Rückenmuskulatur mit einer Vielzahl an Übungen zu stärken.

Eine häufige Beschwerde bei Sportlern sind Rückenschmerzen. Aus Erfahrung nenne ich 3 Gründe, die zu solchen Schmerzen führen können.

Training der Brust- und Bauchmuskulatur bei gleichzeitiger Vernachlässigung der Rückenmuskulatur
falsche Ausführung verschiedener Übungen, darunter Liegestütz
Vernachlässigen von Dehnübungen, was zu einer Muskelverkürzung führt

Ich möchte euch im ersten Teil dieser Serie Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zeigen, die ihr mit eurem eigenen Körpergewicht und somit überall machen könnt.

superman und „umgekehrtes Klappmesser“

RM1 1 RM1 2

Legt euch mit dem Bauch auf eure Matte, Beine gerade und Arme vor euch ausgestreckt am Boden. Hebt gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab und so hoch ihr könnt. Verharrt in dieser Position für etwa 3 Sekunden und wechselt die Seiten. Hier werden die schrägen Rückenmuskeln trainiert.

RM1 3

Ihr könnt eure Arme auch hinter eurem Rücken verschränkten und gleichzeitig den Oberkörper und beide Beine heben.
Diese Übung stärkt eure geraden Rückenmuskeln.

Einbeinige Brücke

RM2 1 RM2 2

Am Rücken liegend das Becken einige Zentimeter vom Boden angeben und dabei das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen, um die Belastung auf den unteren Rücken möglichst gering zu halten. Dann das rechte Bein ausstrecken und gleichzeitig die linke Hand nach hinten strecken. Nun das Bein anwinkeln und das Knie mit der Hand vor dem Körper berühren. Wieder retour und zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Seite zu absolvieren ist das Ziel.

Brücke für Fortgeschrittene

RM3

Legt euch auf den Rücken, Beine sind gestreckt, Hände liegen neben euch auf dem Boden. Auch hier wieder das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen, um die Belastung auf den unteren Rücken so weit wie möglich zu reduzieren, Po ist angespannt. Als weitere Vorbereitung zieht ihr die Schulterblätter zusammen und nach hinten. Nun hebt ihr euer Becken einige Zentimeter vom Boden, euer Gewicht verteilt sich nun auf euren Schulterblättern und den Fersen.
Wiederholt diese Übung 3 Mal und versucht die Position jeweils zwischen 20 und 60 Sekunden zu halten.

Wie könnt ihr nun diese Übungen in euren Trainingsplan integrieren?

Methode 1

Ihr nehmt eines meiner Workouts und ersetzt einfach eine Übung wie beispielsweise für den Bauch mit einer Übung für den Rücken. Oder ihr ergänzt das Intervalltraining durch eine zusärtliche Rückenübung und macht statt 5 verschiedener Übungen 6. Das gleiche gilt für das Workout auf Zeit.

Methode 2

Ihr setzt euch einen Intervall von 8 Runden mit je 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung und wiederholt eine der Übungen im Belastungsintervall.

Methode 3

Ihr stellt euren Timer auf 2-3 Minuten und lasst den Countdown herunterzählen, während ihr eine der Übungen ausführt.

Diese unterschiedlichen Übungen sorgen für ein adäquates Training der Rückenmuskulatur und bleiben interessant und abwechslungsreich, weil ihr sie zusätzlich in mehreren Methoden einsetzen könnt.

Seid immer darauf bedacht, nicht nur die Balance zwischen Training und Erholung, sondern auch jene zwischen dem Training einer Muskelgruppe und ihrem Gegenspieler zu erhalten.