row
Stellt euch mit den Beinen Hüftbreit auseinander, beugt euren Oberkörper nach vor und achtet darauf, dass euer Rücken dabei gerade ist und ihr weder ein Hohlkreuz noch einen runden Rücken macht. Mit jeweils einer Hantel in beiden Händen zieht ihr das Gewicht nach oben, indem ihr die Schulterblätter zueinander bewegt und die Ellenbogen beugt. So trainiert ihr sowohl euren Schulterbereich als auch den unteren Rücken. Euer Rücken bleibt während der ganzen Übung stabil und darf seine Position nicht verändern.
deadlift
Stellt euch mit den Beinen hüftbreit auseinander und haltet eine Kettlebell, einen Sandsack oder ähnliche Gewichte in den Händen. Beugt euren Oberkörper nach vor, bis er einen 90° Winkel zu euren Beinen bildet bzw. so weit, wie euer Rücken gerade bleibt und sich nicht rundet. Habt ihr eure Endposition erreicht, merkt sie euch, geht dann mit geradem Rücken wieder in die aufrechte Position und wiederholt diese Übungsabfolge für etwa 2 Minuten oder so lange, wie es euch möglich ist. Ein Spiegel hilft euch, eure Position zu kontrollieren.
schräge rows im vorgebeugten Sitz
Setzt euch auf die Kante eines Stuhls, Füße auf dem Boden und 2 Gewichte von jeweils 1kg oder mehr in den Händen. Beugt euch nun aus der Hüfte soweit mit dem Oberkörper nach vor, wie euer Rücken gerade bleibt. Er darf sich nicht abrunden oder ins Hohlkreuz gehen. Habt ihr diese Position gefunden, verweilt ihr während der gesamten Übung stabil in dieser. Als Start in diese Übung ist es auch sinnvoll, ohne Gewichte mit dem Oberkörper vor und wieder zurück zu gehen, um sich dieser Position gewahr zu werden.
Weiter zur Übung: Bewegt eure Gewichte im vorgebeugten Sitz vom Oberkörper weg, haltet sie kurz in dieser ausgestreckten Position und zieht die Gewichte an euren Körper retour, indem ihr die Ellenbogen beugt und die Schulterblätter zueinander bewegt. Mit der Zeit sollte sich die Anstrengung in eurem unteren Rücken bemerkbar machen. Macht so viele Wiederholungen, wie ihr die Position halten könnt.
Wie ihr diese Übungen in euren Alltag oder euer Workout integrieren könnt, findet ihr im ersten Teil dieser Serie.
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