Squats(Kniebeugen) und worauf man achten sollte:
Indem ihr Übungen auf einem Bein macht, könnt ihr zusätzliche Gewichte oft schon weglassen. Anstelle eines barbell squats, also der Kniebeuge mit einer Gewichtstange auf den Schultern, könnt ihr zu einem Bulgarian Split Squat wechseln. Hier macht ihr eine Kniebeuge auf einem Bein, während ihr das andere Bein hinter euch auf einem Stuhl ablegt. Ihr könnt zusätzlich in beiden Armen Hanteln mit beliebigen Gewicht halten. Euer Oberkörper sollte dabei immer gerade sein.
Eine weitere Alternative Übung ist der single-leg-squat: Dabei geht ihr mit einem Bein in die Kniebeuge, während das andere angewinkelt ist. Wichtig dabei ist, die Hüfte des gebeugten Beines nach oben zu ziehen(nicht nach unten hängen lassen) und das Knie des Standbeines gerade zu halten(nicht nach innen kippen lassen).
Ebenfalls ist es ratsam, das Gewicht von den Schultern weg und beim so genannten front squat vor eurer Brust in die Arme zu nehmen. Dadurch bleibt euer Oberkörper aufrecht und ihr entlastet euren Rücken. Aufpassen müsst ihr allerdings darauf, nicht zu viel Gewicht zu nehmen. Durch die aufrechte Position eures Oberkörpers wandern eure Knie leichter über die Zehenspitzen, weshalb bei zu hohen Gewichten eure Knie stärker belastet werden.
Deadlifts
Bei den deadlifts ist es ebenfalls ratsam, beispielsweise diese mit den Beinen weiter auseinander zu machen oder das Gewicht auf einen Sessel abzulegen und von dort aufzuheben. Dadurch wird der Bewegungsbereich eingeschränkt und man kann sich besser auf die kleinere Bewegung konzentrieren.
Overhead Presses
Aufpassen sollte man auch bei overhead presses wenn die Gefahr besteht, mit dem Oberkörper beim Hochdrücken der Gewichte ins Hohlkreuz zu fallen. Das belastet den Rücken je nach Gewichten sehr stark. Besser ein Gewicht nehmen, das ihr rein nur mit der Kraft aus Schultern und Arme stemmen könnt, ohne euch Schwung vom Oberkörper und der Hüfte holen zu müssen.
Eine weitere Möglichkeit, um euren Rücken für die Zukunft fit zu halten, ist die Mobilität in der Hüfte zu stärken. Das wird durch eine tiefe Kniebeuge unterstützt: Beugt eure Knie und geht so tief hinunter wie es euch möglich ist, die Knie nach außen gedrückt erleichtert das Ganze und ein Stuhl an eurer Seite hilft euch, die Position für einige Sekunden zu halten.
Hoffe ihr könnt mit diesen Tipps arbeiten und setzt sie in euer Training um.
Neben den Rückenmuskeln ist es ebenso wichtig, ihren Gegenpart, also die Bauchmuskeln zu trainieren. 4 der effektivsten Übungen für eine kräftige Mitte findet ihr hier.
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