Logo Logo
  • she-does
  • training
    • Equipment
    • Challenge
  • eat
  • living
  • baby
  • photos
    • Instagram
  • Info
    • Kontakt
    • Links
    • MediaKit
    • Impressum
Slide Image

Workout #62 – Swings & Planks

Juni 28, 2016 by Stefanie in training tags: Bauchmuskel Training, definierte Bauchmuskel, fitness, Kettlebell, kettlebell swing, plank, Plank Varianten, Training
Dasheutige Workout besteht aus Kettlebell-Swings, gemischt mit verschiedenen Plank-Varianten. Damit bringt ihr euren Puls nach oben und sorgt mit den Planks für eine schöne, straffe Körpermitte.

Swings & Planks Aufbau

  • 20x Kettlebell Swings
  • 10x grab KB-Plank each side
  • 20x Kettlebell Swings
  • 10x cross knee tuck each side
  • 20x Kettlebell Swings
  • 10x grab under plank each side
  • 20x Kettlebell Swings
  • 10x side plank lift each side
Kettlebell Swings
KBswing1
KBswing2

Stellt euch gerade auf, die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Kettlebell haltet ihr in beiden Händen vor eurem Körper. Beugt eure Knie und beugt euch in der Hüfte nach vor, der Rücken bleibt dabei gerade, die Kettlebell schwingt ihr zwischen eure Beine nach hinten. Indem ihr eure Hüfte energisch streckt, drückt ihr die Kettlebell nach vor: sie schießt nach oben bis maximal Augenhöhe. Dabei ist die Pomuskulatur angespannt. Lasst die Kettlebell wieder zwischen eure Beine retour schwingen und drückt sie wieder mit eurer Hüfte hoch.

Die Bewegung der Kettlebell kommt lediglich aus eurer Hüfte, eure Arme und Schultern werden nicht beansprucht.
Alternativ: Ihr könnt anstelle der Kettlebell auch eine Hantel oder eine Wasserflasche verwenden.
grab KB-plank
KBgrab2
KBgrab1
Geht in die Plank/den Frontstütz, Rücken gerade, Po- und Bauchmuskeln angespannt, die Kettlebell befindet sich zwischen euren Beinen am Boden. Nun drückt ihr euch mit der Schultermuskulatur zurück, während die andere Hand die Kettlebell berührt. Geht wieder nach vor und wechselt die Hand. Jede Seite 10 Wiederholungen.
cross knee tuck
crossknee1
crossknee2

Geht wieder in die Plank/den Frontstütz, Rücken gerade, Po- und Bauchmuskeln angespannt. Bewegt ein Bein seitlich neben euren Körper Richtung Schulter, kurz halten, und danach bewegt ihr das gleiche Bein soweit es geht unter euren Körper durch in Richtung der anderen Schulter. Wieder kurz halten und Bein zurückstellen. Entweder mit dem gleichen Bein weiter oder Bein wechseln.

grab under plank
grabunderplank2
grabunderplank1

Bei dieser Plank-Variante bleiben eure Beine am Boden, stattdessen hebt ihr einen Arm und bewegt ihn soweit wie möglich unter euren Körper durch, der Oberkörper dreht sich dabei mit. Danach dreht ihr euren Oberkörper wieder auf, der Arm bewegt sich über euren Körper und zeigt zum Himmel. Seite wechseln oder mit dem gleichen Arm weiter.

side plank lift
sideplanklift1
sideplanklift2

Geht in den side-plank und hebt dabei den oberen Arm zum Himmel. Bewegt die Hüfte zum Boden und drückt sie dann mit den seitlichen Bauchmuskeln soweit wie möglich nach oben. 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Happy Training!
Stefanie
Stefanie
Erfrischender Biercocktail
Iced Coffee – kalt gebrüht

Related Posts

  • Lustige Geschichte…
    Juni 09, 2014 0 comments
    Auch wenn ich seit meinem 16. Lebensjahr trainiere zeigen Ereignisse Read more!
  • Immun gegen Brennesseln?
    April 09, 2016 0 comments
    Eine Woche ist so gut wie um, seit ich mit der Frühjahrskur begonnen Read more!
  • Workout #81: Training im Büro
    März 19, 2018 0 comments
    Kurze, knackige Workouts sorgen nicht nur zu Hause für einen Read more!

Leave a Comment! Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

CAPTCHA
Refresh

*

Kategorien
Allgemein baby eat living training
Kommentare
  • Michael bei TRX #3: Bauchtraining
  • Balk Karl bei TRX #3: Bauchtraining
Seiten
  • baby
  • challenge
  • eat
  • Equipment
  • home
  • Instagram
  • Kontakt
  • links
  • living
  • photos
  • she-does
  • training
Motivationen
Werbung
facebook
facebook
Meta
  • Anmelden
  • Feed der Einträge
  • Kommentare-Feed
  • WordPress.org
Besucher
  • 410857Visits:
©2022 www.she-does.at. All Rights Reserved. | Impressum | Haftungsausschluss | Datenschutz |
Blogverzeichnis - Bloggerei.de Blogverzeichnis
Zum Ändern Ihrer Datenschutzeinstellung, z.B. Erteilung oder Widerruf von Einwilligungen, klicken Sie hier: Einstellungen