Workout #62 – Swings & Planks

[dropcaps type=“type1″]Das[/dropcaps]heutige Workout besteht aus Kettlebell-Swings, gemischt mit verschiedenen Plank-Varianten. Damit bringt ihr euren Puls nach oben und sorgt mit den Planks für eine schöne, straffe Körpermitte.

Stellt euch gerade auf, die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Kettlebell haltet ihr in beiden Händen vor eurem Körper. Beugt eure Knie und beugt euch in der Hüfte nach vor, der Rücken bleibt dabei gerade, die Kettlebell schwingt ihr zwischen eure Beine nach hinten. Indem ihr eure Hüfte energisch streckt, drückt ihr die Kettlebell nach vor: sie schießt nach oben bis maximal Augenhöhe. Dabei ist die Pomuskulatur angespannt. Lasst die Kettlebell wieder zwischen eure Beine retour schwingen und drückt sie wieder mit eurer Hüfte hoch.

Die Bewegung der Kettlebell kommt lediglich aus eurer Hüfte, eure Arme und Schultern werden nicht beansprucht.

Alternativ: Ihr könnt anstelle der Kettlebell auch eine Hantel oder eine Wasserflasche verwenden.

Geht in die Plank/den Frontstütz, Rücken gerade, Po- und Bauchmuskeln angespannt, die Kettlebell befindet sich zwischen euren Beinen am Boden. Nun drückt ihr euch mit der Schultermuskulatur zurück, während die andere Hand die Kettlebell berührt. Geht wieder nach vor und wechselt die Hand. Jede Seite 10 Wiederholungen.

Geht wieder in die Plank/den Frontstütz, Rücken gerade, Po- und Bauchmuskeln angespannt. Bewegt ein Bein seitlich neben euren Körper Richtung Schulter, kurz halten, und danach bewegt ihr das gleiche Bein soweit es geht unter euren Körper durch in Richtung der anderen Schulter. Wieder kurz halten und Bein zurückstellen. Entweder mit dem gleichen Bein weiter oder Bein wechseln.

Bei dieser Plank-Variante bleiben eure Beine am Boden, stattdessen hebt ihr einen Arm und bewegt ihn soweit wie möglich unter euren Körper durch, der Oberkörper dreht sich dabei mit. Danach dreht ihr euren Oberkörper wieder auf, der Arm bewegt sich über euren Körper und zeigt zum Himmel. Seite wechseln oder mit dem gleichen Arm weiter.

Geht in den side-plank und hebt dabei den oberen Arm zum Himmel. Bewegt die Hüfte zum Boden und drückt sie dann mit den seitlichen Bauchmuskeln soweit wie möglich nach oben. 10 Wiederholungen auf jeder Seite.