Ablauf
Das Tabata- Training ist ein Intervalltraining, benannt nach seinem Begründer, dem Japaner Dr. Izumi Tabata in den 90er Jahren. In einer 20-sekündigen Belastungsphase soll man so viele Wiederholungen einer Übung wie möglich machen, danach gibt es eine 10-sekündige Pause, in der man sich aufgrund der Kürze nie komplett erholen kann. Insgesamt sind in diesem Intervall 8 Runden zu absolvieren. Wichtig dabei ist, in dieser Zeit alles zu geben und bereits nach dem ersten Durchgang ausser Atem zu sein. Sich die Kraft einzuteilen ist hier der falsche Weg. Man muss in jeder Runde alles geben.
Für diese Art des Trainings sind Übungen notwendig, die die großen Muskelgruppen beanspruchen und dadurch den Körper schnell ermüden. Dazu gehören Beine und Rumpf.
Beispiele für Übungen im Tabata-Intervall
- burpees
- push ups
- sprints
- squat-jumps
- clean & shoulder press
- dead lift & shoulder press
- jump lunges
- box jumps
- kettlebell swings
- mountain climbers
- high knees
Nach den 4 Minuten solltet ihr nach Atem ringen und total fertig sein.
Wenn nicht, müsst ihr eure Gewichte erhöhen, noch mehr Energie hineinstecken oder die Übungen noch präziser ausführen. Irgendwo findet ihr sicher den Haken.
Vorteile
Kalorien-, Fettverbrennung und Muskelaufbau während und nach dem Tabata-Training stehen im Vordergrund. Ein Fitness-Studio in London hat einen Flyer verteilt, in dem mit der Tabata-Methode geworben wurde. Als weitere Vorteile werden genannt:
- macht dich fitter als ein 1-stündiges moderates Training
- verbessert dein Fitness-Level
- verbrennt Kalorien bis zu 12 Stunden nach dem Training
Aufgrund der Intensität ist das Intervalltraining nach Tabata allerdings nur für Menschen geeignet, die bereits ausreichend Grundlagenausdauertraining gemacht haben, also moderates Training oder moderate Läufe über einen längeren Zeitraum hinweg.
Wichtig ist auch das Aufwärmen vor der Tabata- Einheit und ausreichendes Stretching danach. Auch wenn die erste Einheit besonders anstrengend ist denkt daran: Beim nächsten Mal geht es euch bereits besser. Der Körper lernt aus dem bisherigen Training und bereitet sich dementsprechend auf das nächste vor, indem die Muskeln stärker sind und das Blut den Sauerstoff besser transportiert. Dieses Phänomen nennt sich Superkompensation und führt zur Leistungssteigerung – und diese ist nicht nur auf euer Training begrenzt.
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