TRX Workout Ablauf: 4 Runden zu je 10 Wiederholungen jeder Übung
- Pike
- lunges
- hamstring curl
Bonus zum TRX Workout: 3 Mal 10 Wiederholungen
- row
Pike
Stellt das TRX so ein, dass es in etwa 30 cm vom Boden entfernt ist. Bewegt euch in den Vierfüßlerstand und gebt die Zehen in die Schlingen. Bewegt euch mit den Armen nach vor: das Band sollte waagrecht herunter hängen und eure Beine dabei gestreckt sein. Die beiden Schlaufen sollten dabei gleich lang sein. Hebt eure Knie nun vom Boden und achtet darauf, euer Schambein in Richtung Bauchnabel zu ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Fühlt ihr euch stabil, so zieht ihr langsam eure gestreckten Beine so nah wie möglich an euren Körper heran, die Hüfte wandert dabei in die Höhe, bis der Rücken im Idealfall senkrecht zum Boden ist. Bleibt für eine Sekunde in eurer höchsten Position und senkt eure Hüfte danach wieder in die Ausgangsposition.
Alternativ: Winkelt eure Knie während dieser Übung ab oder bleibt für etwa 20 Sekunden in der Ausgangsposition.
Lunges
Gebt ein Bein in beide Schlaufen und bewegt euch mit dem anderen Bein so weit nach vor, dass ihr einen leichten Zug des Bandes nach hinten spürt. Hände am besten vor eurem Körper, um euch gegebenenfalls in Balance zu halten. Danach macht ihr 10 einbeinige Kniebeugen auf jeder Seite. Idealerweise bewegt sich eure Hüfte auf Kniehöhe. Das Knie sollte dabei nicht über die Zehenspitzen kommen.
Alternativ: Macht kleinere Bewegungen in der Kniebeuge, indem ihr über Kniehöhe bleibt.
hamstring curl
Ziemlich intensiv für die Oberschenkel-Rückseite: Gebt diesmal eure Fersen in die Schlaufen und legt euch auf den Rücken. Drückt nun eure Hüfte hoch, die Arme liegen dabei ausgestreckt neben eurem Körper. Nun zieht ihr eure Knie zu eurem Körper heran und hebt eure Hüfte so weit es euch möglich ist hoch. Die Arme geben dabei Balance und stabilisieren euch in der Endposition. Eine Sekunde halten und wieder hinunter, wenn möglich die Hüfte während der gesamten 10 Wiederholungen nicht ablegen.
Alternativ: Hebt und senkt eure Hüfte 10 Mal und lasst das Heranziehen eurer Knie in dieser Übung weg.
Row
Da ihr hier das TRX in der Höhe verstellen müsst, habe ich diese Übung als Bonus betitelt, da ihr sie an die 4 Runden der obigen Übungen anhängt. Dabei habe ich das Band so kurz wie möglich gestellt. Entfernt euch etwa 1 m von der Tür, sodass ihr etwas schräg seid, wenn ihr die Griffe des TRX an eure Brust zieht. Achtet darauf, dass eure Unterlage rutschfest ist. Nun streckt ihr langsam eure Arme und lasst euch dabei nach hinten sinken. Zieht euch danach wieder zu den Griffen hoch. Die Ellenbogen sollten dabei möglichst eng am Körper anliegen.
Alternativ: Hier gilt: Je schräger ihr steht, desto anstrengender. Probiert einfach aus, in welcher Schräglage es euch möglich ist, 10 Rows hintereinander zu schaffen und merkt euch diese Position. Ihr werdet diese Übung sicherlich noch in weiteren Workouts einbauen.
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