Aufbau: 3 Runden so schnell wie möglich
- 10x wide jumps
- 30 – 60 Sekunden side plank/ side
- 10x high jumps
- 20x mountain climbers
- 1 Minute Pause
10x wide jumps
Geht in die Knie und zieht eure Arme gerade nach hinten. Für den Sprung nutzt ihr den Schwung eurer Arme, indem ihr sie über den Kopf reisst. Streckt eure Beine während dem Sprung in der Luft nach vor und landet locker in einer Kniebeuge. Wiederholt das 10 Mal und denkt daran, dass euer Oberkörper immer unter Spannung und gerade sein sollte.
30 – 60 Sekunden side plank/ side
Für den side plank habe ich meine Beine auf eine Erhöhung gestellt, die sich praktischerweise ergeben hat. Ist das zu anstrengend könnt ihr die Beine auch auf den Boden abstellen. Stützt euch mit einer Hand ab, indem ihr sie unter eurer Schulter platziert und hebt die andere gerade über dem Kopf. Arme, Schultern und Rumpf sorgen für die nötige Stabilität. Solange ihr genug Energie habt, um alle Muskeln entsprechend anzuspannen könnt ihr die Position lange halten. Je nach Fitnesslevel wechselt ihr nach 30 bzw. 60 Sekunden die Seite.
10x high jump
Geht in die Knie und schießt so weit wie möglich in die Höhe, zieht dabei eure Knie so hoch wie möglich und landet danach wieder locker in einer Kniebeuge. Wenn euch das zu anstrengend ist springt nur mit gestreckten Beinen in die Höhe und last das Anziehen der Knie aus.
20x mountain climbers
Im Stütz darauf achten, dass die Arme unter den Schultern sind und die Beine nah beieinander. Rücken gerade, Rumpfmuskulatur angespannt. Danach das linke Bein zur linken Hand ziehen und während es wieder retour springt das rechte Bein nach vor zur rechten Hand ziehen wiederholen. Jeder Sprung zählt einmal.
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