Solche kombinierten Übungen sind extrem zeitsparend und gleichzeitig sehr effektiv wenn es darum geht, in kurzer Zeit und ohne viel Aufwand ein Workout in den Tagesablauf ein zu bauen.
Ablauf: lunges und push ups
- 20 x lunge-combo with sandbag / side
- 10 x spiderman push up
lunge-combo mit sandbag
Stellt euch mit dem Sandbag in eurer linken Hand aufrecht hin. Lasst ihn an eurem Körper herunterhängen. Geht jetzt mit dem rechten Bein nach hinten und in einen Ausfallschritt, drückt euch danach wieder nach vor und stellt das Bein neben das Standbein. Hebt es wieder und macht einen seitlichen Ausfallschritt und achtet darauf, dass euer Oberkörper aufrecht und der Sandbag noch in der Luft bleibt. Drückt euch wieder hoch und stellt euer Bein wieder neben das Standbein. Wiederholt diese beiden Ausfallschritte abwechselnd insgesamt 20 Mal und wechselt dann das Bein.
Alternative: Wenn ihr keinen Sandbag zu Hause habt, dann könnt ihr auch eine Hantel, eine Kettlebell, eine Wasserflasche oder ähnliches verwenden. Indem ihr etwas in der Hand haltet, trainiert ihr gleichzeitig eure Griffkraft.
spiderman push up
Geht in den Frontstütz, Arme unter den Schultern, Bauch angespannt und Rücken gerade, indem ihr den Bauchnabel in Richtung Schambein zieht. Hebt das linke Bein und bewegt es nah an eurem Körper seitlich nach vor, macht dann einen Liegestütz und drückt euch wieder hoch. Wechselt das Bein und macht insgesamt 10 Wiederholungen dieser Übung.
Alternative: Macht diese Liegestütz-Variation von den Knien aus. Etwas anstrengender ist die Übung, wenn ihr die ursprüngliche Variante macht und den Fuß vom angezogenen Bein beim Hochdrücken leicht auf dem Boden abstellt.
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