An Crossfit angelehntes Workout
Aufbau:
- overhead squat für 2 Minuten
- lunge jump up für 2 Minuten/Bein
- kettlebell-rotation für 2 Minuten/Bein
- single leg squat für 2 Minuten/Bein
overhead squat
Beim Crossfit mit einer Langhantel ausgeübt, können wir uns beim Training zu Hause mit dem Sandbag oder auch 2 Hanteln begnügen. Diese bewegt ihr mit ausgestreckten Armen über eurem Kopf aus und macht danach eine Kniebeuge – die Arme bleiben so lange wie möglich in den 2 Minuten Übungsdauer gestreckt. Wenn ihr eine Pause braucht, haltet ihr sie so kurz wie möglich.
Der Vorteil bei den Hanteln ist, dass ihr die Arme über eurem Kopf weiter auseinander geben könnt, dadurch flexibler werdet und tiefer in die Kniebeuge gehen könnt. Beim Sandbag seid ihr relativ eingeschränkt, weshalb ich nicht unter die Knie hinunterkomme – was es aber nicht weniger anstrengend macht – schließlich wird hier die Mobilität zusätzlich gefordert.
Wichtig bei der Übung ist es, die Knie bei der Beuge nach außen zu drücken und mit geradem Rücken nach unten zu gehen. Spannt eure Rückenmuskulatur an und streckt euren Oberkörper nach oben.
Lunge jump up
Geht in einen Ausfallschritt, die gegenüberliegende Hand zum vorderen Fuß auf den Boden, die andere an eurem Körper entlang nach hinten. Springt in dieser Position so weit ihr könnt hoch und nehmt euren hinteren Arm zur Hilfe, indem ihr diesen mit Schwung nach oben zieht. Landet wieder sanft auf euren Beinen und federt den Schwung dabei ab.
Kettlebell-Rotation
Kniet euch nieder, die Zehen aufgestellt und der Oberkörper leicht nach vor gebeugt. Bewegt die Kettlebell bzw. eure Hantel langsam zur einen Seite, danach zur anderen und wieder retour. Danach stellt ihr den gegenüberliegenden Fuß vor euch auf und streckt die Hüfte dabei soweit es geht durch. Gleichzeitig kommen die Arme über eurem Kopf hoch und ihr steckt auch euren Oberkörper durch. Geht wieder retour und beginnt wieder von vorne.
single leg squat
Viel schwieriger als die Kniebeuge ist es, diese nur mit einem Bein zu machen. Dabei wird das andere Bein nach vor gestreckt oder auch angewinkelt, darf den Boden aber nicht berühren.
Dabei geht man langsam bis unter die Kniehöhe nach unten und kommt langsam wieder hoch. Die Übung wird leichter, wenn man ein Gewicht in Händen hält, das man beim Hinuntergehen vor sich ausstreckt und beim Hochdrücken wieder an seinen Körper hält. Die Balance wird dadurch erleichtert und man kippt nicht nach hinten. Ebenfalls kann man, wie am Foto ersichtlich, die Ferse auf eine Erhöhung wie ein Holzbrett oder eine Hantelscheibe stellen und auch dadurch wird die Übung erleichtert, da sich der Schwerpunkt verändert. Achtet darauf, das Bein möglichst stabil zu halten. Macht die Übung kontrolliert und in eurem eigenen Tempo. Egal wie viele Wiederholungen ihr am Ende schafft, Hauptsache die Ausführung stimmt!
Geht auch das nicht, könnt ihr einen Stuhl hinter euch aufstellen, von dem aus ihr mit einem Bein aufsteht.
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