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Workout im Crossfit-Style – #60

April 15, 2016 von Stefanie in training tags: crossfit training, kettlebell training, Training, Ultimate Sandbag
In diesem Workout mit einigen Übungen aus Crossfit wird der gesamte Körper beansprucht mit Fokus auf den Beinen, aber auch eure Balance wird gefordert. Mit den one leg squat ist eine sehr anstrengende Übung dabei, die man aber definitiv verstärkt in sein Training einbauen sollte, da sie sowohl die Bein-, als auch Polmuskulatur stärkt.

An Crossfit angelehntes Workout

Aufbau:

  • overhead squat für 2 Minuten
  • lunge jump up für 2 Minuten/Bein
  • kettlebell-rotation für 2 Minuten/Bein
  • single leg squat für 2 Minuten/Bein

 

overhead squat

OHsquad1
OHsquad2
OHsquad3

Beim Crossfit mit einer Langhantel ausgeübt, können wir uns beim Training zu Hause mit dem Sandbag oder auch 2 Hanteln begnügen. Diese bewegt ihr mit ausgestreckten Armen über eurem Kopf aus und macht danach eine Kniebeuge – die Arme bleiben so lange wie möglich in den 2 Minuten Übungsdauer gestreckt. Wenn ihr eine Pause braucht, haltet ihr sie so kurz wie möglich.

Der Vorteil bei den Hanteln ist, dass ihr die Arme über eurem Kopf weiter auseinander geben könnt, dadurch flexibler werdet und tiefer in die Kniebeuge gehen könnt. Beim Sandbag seid ihr relativ eingeschränkt, weshalb ich nicht unter die Knie hinunterkomme – was es aber nicht weniger anstrengend macht – schließlich wird hier die Mobilität zusätzlich gefordert.

Wichtig bei der Übung ist es, die Knie bei der Beuge nach außen zu drücken und mit geradem Rücken nach unten zu gehen. Spannt eure Rückenmuskulatur an und streckt euren Oberkörper nach oben.

Lunge jump up

lunge-jump-up
lunge-jump-up2

Geht in einen Ausfallschritt, die gegenüberliegende Hand zum vorderen Fuß auf den Boden, die andere an eurem Körper entlang nach hinten. Springt in dieser Position so weit ihr könnt hoch und nehmt euren hinteren Arm zur Hilfe, indem ihr diesen mit Schwung nach oben zieht. Landet wieder sanft auf euren Beinen und federt den Schwung dabei ab.

 

Kettlebell-Rotation

DBrotation1
DBrotation2
DBrotation3
SBrotation4

Kniet euch nieder, die Zehen aufgestellt und der Oberkörper leicht nach vor gebeugt. Bewegt die Kettlebell bzw. eure Hantel langsam zur einen Seite, danach zur anderen und wieder retour. Danach stellt ihr den gegenüberliegenden Fuß vor euch auf und streckt die Hüfte dabei soweit es geht durch. Gleichzeitig kommen die Arme über eurem Kopf hoch und ihr steckt auch euren Oberkörper durch. Geht wieder retour und beginnt wieder von vorne.

 

single leg squat

OLsquat2
OLsquat
OLsquat4
OLsquat3

Viel schwieriger als die Kniebeuge ist es, diese nur mit einem Bein zu machen. Dabei wird das andere Bein nach vor gestreckt oder auch angewinkelt, darf den Boden aber nicht berühren.

Dabei geht man langsam bis unter die Kniehöhe nach unten und kommt langsam wieder hoch. Die Übung wird leichter, wenn man ein Gewicht in Händen hält, das man beim Hinuntergehen vor sich ausstreckt und beim Hochdrücken wieder an seinen Körper hält. Die Balance wird dadurch erleichtert und man kippt nicht nach hinten. Ebenfalls kann man, wie am Foto ersichtlich, die Ferse auf eine Erhöhung wie ein Holzbrett oder eine Hantelscheibe stellen und auch dadurch wird die Übung erleichtert, da sich der Schwerpunkt verändert. Achtet darauf, das Bein möglichst stabil zu halten. Macht die Übung kontrolliert und in eurem eigenen Tempo. Egal wie viele Wiederholungen ihr am Ende schafft, Hauptsache die Ausführung stimmt!

Geht auch das nicht, könnt ihr einen Stuhl hinter euch aufstellen, von dem aus ihr mit einem Bein aufsteht.

 

Seit über einem halben Jahr mache ich nun Crossfit – im Grunde ist es sehr ähnlich meiner bisherigen Art zu trainieren. Jedoch ist das Training in der Gruppe und die dadurch entstehende Intensität eine komplett neue Erfahrung für mich. Nicht zuletzt werden die Übungen durch eine Vielzahl an Equipment umfangreicher und abwechslungsreicher. Ein Beitrag zu diesem Thema ist bereits in Arbeit – mehrere Workouts in diesem Stil ebenso ;-)
Stefanie
Stefanie

 

Autor: Stefanie

Crossfit 1 Minute als Limit – #61
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