Weil ich nur 3 Mal in der Woche trainiere dauern meine Workouts mindestens eine Stunde, idealerweise 1,5 Stunden.
Dieses Workout beansprucht den gesamten Körper und ich brauche dazu Gewichte, einen Stuhl, einen Polster, einen Medizinball und eine Dip- Station – aber keine Angst, es gibt zu jedem Equipment Alternativen.
Aufbau:
Es handelt sich um ein Intervalltraining mit 24 Runden zu je 15 Sekunden für die Pause und 50 Sekunden für die jeweilige Übung.
Intervalltraining bedeutet, dass jede Übung für 50 Sekunden gemacht wird, danach kommt eine 10 sekündige Pause gefolgt von 50 Sekunden für die nächste Übung usw.
Ich verwende den Gymboss Intervalltimer für die Einstellung meiner Trainingszeit. Es gibt diesen Timer aber auch am Handy als App, nennt sich ebenfalls Gymboss.
Das Workout besteht aus 8 Übungen
- Squat
- tricep press mit Kettlebell
- one leg elevated lunge L & R
- kettlebell lift L & R
- side lunge mit Polster L & R
- reverse push up
- plank
- crunch
Squat
tricep press mit Kettlebell
Die Kettlebell kann z.B. mit einem normalen Gewicht, einer Wasserflasche oder ähnlichem ersetzt werden.
one leg elevated lunge L & R
Ich habe 25 Sekunden für ein Bein verwendet und danach die Seite gewechselt.
Kettlebell lift L & R
Die Kettlebell kann z.B. mit einem normalen Gewicht, einer Wasserflasche oder ähnlichem ersetzt werden.
side lunge mit Polster L & R
Nach 25 Sekunden Bein wechseln.
Wer keinen Polster schmutzig machen möchte lässt ihn einfach weg. Der side Lunge funktioniert auch ohne, man macht einfach einen Schritt zur Seite und hebt das Bein wieder retour.
reverse push up
Wer keine Dip- Station hat kann auch zwei Stühle mit einem stabilen Besenstiel verbinden, greift diesen mit den Händen in der Nähe der Stühle und zieht sich so nach oben. Man kann aber auch normale Liegestütz machen, die aber eher die Brustmuskulatur beanspruchen.
plank
Hier geht man in die Liegestütz Position und bleibt in dieser für die ganzen 50 Sekunden. Sollte einem die Kraft ausgehen kann man zwischendurch auch eine kurze Pause machen. Wichtig dabei ist den Bauch anzuspannen und das Schambein in Richtung Bauchnabel zu ziehen, um nicht in das Hohlkreuz zu fallen, wodurch der untere Rücken zu stark belastet werden würde.
Ich habe meine Beine für zusätzliche Instabilität und Anstrengung auf einen Medizinball gestellt, das muss aber nicht sein.
crunch
3 wichtige Tipps für die Übungen:
- Richtige Ausführung geht vor Geschwindigkeit.
- Bauch anspannen und auf einen geraden Rücken achten(das Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen).
- Geht die Kraft aus, sollte man eine kurze Pause machen, da man ansonsten zu schummeln beginnt.
Happy Training!
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