Aufbau
Dauer: 20 Minuten
Übungen
- 10x knee to forehead plank
- 10x lunge back and kick
- 10x high jump
knee to forehead plank
Geht in die Liegestütz-Position, Arme unter den Schultern und Beine hüftbreit auseinander. Achtet darauf, dass eure Rumpfmuskulatur angespannt ist und der Rücken gerade.
Für die Übung zieht ihr ein Knie an und gebt gleichzeitig den Kopf in Richtung Knie, so dass sie sich berühren bzw. sich nahe kommen. Danach wieder retour in die Liegestütz Position und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
lunge back and kick
Stellt euch gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander, die Arme gebeugt. Macht einen Schritt nach hinten und achtet darauf, dass euer vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen geht. Danach stoßt ihr euch mit dem hinteren Bein ab und zieht es in einer fließenden Bewegung kräftig nach vor und wenn geht höher als die Hüfte, als würdet ihr jemanden das Knie in den Bauch rammen. Macht an einem Bein 10 Wiederholungen hintereinander und wechselt dann die Seite.
high jump
Stellt euch gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander. Macht eine Kniebeuge und schießt dann mit einem Maximum an Kraft in die Höhe, wenn möglich sind am Höchststand die Arme über den Kopf gerade gestreckt, die Beine ebenfalls und eure Wirbelsäule ist kurz in einem leichten Hohlkreuz. Wenn euch die Schwerkraft wieder nach unten zieht landet ihr in einer Kniebeuge und federt so den Aufstoß ab. Wiederholt die Übung 10 Mal.
Das Absolvieren dieser drei Übungen ist eine Runde. Ziel ist es, so viele Runden wie möglich in 20 Minuten zu schaffen.
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