Aufbau: Intervalltraining mit 18 Runden, 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung
- Lunge forward/ backward linkes Bein
- Lunge forward/ backward rechtes Bein
- reptile plank alternierend
- dynamic push up
- crab linkes Bein
- crab rechtes Bein
Lunge forward/ backward
Stellt euch gerade hin, Schultern nach unten gezogen, die Hände am Körper. Macht mit dem linken Bein einen Schritt nach vor und beugt gleichzeitig den rechten Arm, um die Balance besser halten zu können. Das Knie darf nicht über die Zehenspitzen wandern. Geht nur so weit hinunter, wie eure Hüfte noch waagrecht bleibt, sie darf also noch nach rechts abkippen. Spannt eure Rumpfmuskulatur an, um euch bei dieser Übung leichter zu tun. Danach geht ihr wieder in die Ausgangsposition zurück, stellt das Bein kurz neben das rechte und geht dann wieder mit dem linken Bein nach hinten, beugt den linken Arm. Geht wieder in die Ausgangsposition und wiederholt diese Übung bis zum Piep-Ton eures Intervall-Timers. Danach wiederholt ihr diesen Bewegungsablauf auf dem anderen Bein.
reptile plank alternierend
Geht in den Stütz und spannt eure Rumpfmuskulatur an, Rücken gerade und das Schambein in Richtung Bachnabel gezogen um nicht in das Hohlkreuz zu geraten. Zieht dann abwechselnd das linke Knie an den linken Ellbogen, stellt das Bein wieder zum rechten Bein und geht danach mit dem rechten Knie zum rechten Ellbogen. Verweilt kurz in der Position, bei der das Knie den Ellbogen berührt, bevor ihr zurück geht, so müssen eure Muskeln mehr arbeiten. Wiederholt es so oft wie möglich in der 50-sekündigen Belastungsphase aber achtet auf eure Form.
dynamic push up
Nutzt die 10 Sekunden um eure Arme auszuschütteln und geht dann wieder in den Stütz wie oben. Jedes Mal, wenn ihr eure Liegestütz macht springt ihr mit den Beinen auseinander in eine Grätsche, geht so tief wie möglich und beim Hochkommen springt ihr mit euren Beinen wieder zusammen. Wiederholt diese Übung so oft es geht in den 50 Sekunden.
crab
Bei dieser Übung dreht ihr euch um, so als wolltet ihr eine Schulterbrücke machen. Beide Beine und Arme sind bei der Ausgangsposition am Boden. Danach hebt ihr das linke Bein an und zieht es so gerade wie möglich zu eurem Oberkörper, während gleichzeitig euer rechter Arm ebenfalls nach oben und vor zu eurem Bein geht und wenn möglich eure Zehen berührt. Der Po sollte in dieser Position ebenfalls angehoben sein, so dass ihr ein leichtes ziehen an der Hinterseite des abgestellten Beines merkt. Bleibt kurz in dieser Position und geht dann wieder retour, stellt das Bein und die Hand wieder ab. Wiederholt die Übung auf dieser Seite bis zum Piep-Ton eures Intervalltimers und wechselt dann die Seite.
Das ist eine Runde von insgesamt 3. Ihr seid viel im Stütz und das geht vor allem auf die Schultern. Aber haltet durch, es sind nur 12 Minuten eures Tages!
Kommentare