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Workout 14

Juli 07, 2014 by Stefanie in training tags: Cardio, Ganzkörpertraining, Intervalltraining, Rumpfmuskulatur, Training, Workout
Bei diesem Workout wechselt ihr eine Cardio-Einheit mit verschiedenen Übungen für die Rumpfmuskulatur ab. Die Ausdauer-Übung ist eine der anstrengenderen, die ich kenne und die anderen Übungen dazwischen werden euch wie eine willkommene Pause erscheinen.

 

Aufbau

Intervalltraining mit 18 Wiederholungen vom Intervall mit 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung, ergeben 3 Runden.

Übungen

  • jump lunges
  • sit up & diagonal toe touch
  • jump lunges
  • plank to side step forward
  • jump lunges
  • 9 to 3 leg elevation

 

jump lunges

jumplunge1 jumplunge2

Begebt euch in einen Ausfallschritt und achtet darauf, dass eure Hüftknochen waagrecht sind und keine Seite nach unten kippt. Wechselt die Beine, indem ihr in die Höhe springt und im Sprung den Beinwechsel macht. Landet mit dem anderen Bein vor euch und federt den Sprung mit euren Knien ab. Oberkörper bleibt aufrecht, Bauchmuskeln angespannt. Das ist die Cardio-Übung, die ihr zwischen jeder Übung macht.

sit up & diagonal toe touch

situp1 situp2

situp3

Legt euch flach auf den Boden, die Beine so weit es geht ausgestreckt. Die Hände hinter dem Kopf zieht ihr euch mit den Bauchmuskeln in eine aufrechte Sitzposition und berührt anschließend mit der linken Hand den rechten Fuß. Geht wieder zurück in die Liegeposition und wiederholt die Übung, diesmal mit der rechten Hand zum linken Fuß.

plank to side step forward

plankstep1 plankstep2

plankstep3

Geht in den Stütz mit einem geraden Rücken, Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Hebt den rechten Arm und bewegt das linke Bein quer nach vor, dort wo der Arm war oder weiter. Wieder retour und wechselt die Seite.

9 to 3 leg elevation

9 3 abs1 9 3 abs2

9 3 abs3

Legt euch auf den Rücken mit den Beinen in einem 90° Winkel in die Luft gestreckt, die Arme etwas weiter vom Körper entfernt auf den Boden legen. Senkt die Beine weiterhin gestreckt langsam nach links ab, danach retour zum Ausgangspunkt in der Mitte und das Ganze auf der rechten Seite wiederholen.

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