Aufbau: 3 Runden
- 50x side jump lunge
- 10x sandbag push ups
- 50x side jump lunge
- 10x deadlift
- 50x side jump lunge
- 10x sandbag pick up/side
side jump lunge
Macht einen Ausfallschritt zur rechten Seite, Rücken ist gerade und aufrecht. Drückt euch mit dem rechten Bein ab und zur Seite, so dass ihr mit dem Gewicht auf dem linken Bein landet, das rechte Bein ist dabei gestreckt. Der Wechsel passiert während dem Sprung in der Luft. Greift mit den Händen auf den Boden bzw. soweit ihr könnt und auch hier darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt.
Sollte die Übung zu schwer sein oder werden könnt ihr den Beinwechsel auch ohne Sprung machen.
sandbag push ups
Hier macht ihr Liegestütze auf dem Sandsack oder ihr nehmt zwei Hanteln zur Hand, auf die ihr euch stützt. Durch die Erhebung sind sie etwas einfacher. Zieht das Schambein zum Bauchnabel, um ein Hohlkreuz vor allem dann zu vermeiden, wenn ihr euch hochdrückt. Stellt euch vor ihr seid ein Brett: Rücken- und Bauchmuskulatur sind angespannt und sorgen so dafür, dass euer Po sich beim Hochdrücken nicht absenkt. So würde mehr Belastung auf den unteren Rücken entstehen, was wir nicht wollen.
Sollte das zu schwer sein, macht die Liegestütz von den Knien. Ihr könnt den Sandsack bzw. die Hanteln auch komplett weglassen.
deadlift
Stellt eure Beine hüftbreit auseinander, den Sandsack locker vor euch in den Händen haltend. Mit geradem Rücken beugt ihr eure Hüfte, bis sich euer Oberkörper parallel zum Boden befindet bzw. so weit, wie euer Rücken gerade bleibt. Führt die Übung langsam und kontrolliert aus. Ihr solltet eure Rückenmuskulatur spüren.
sandbag pick up
Platziert den Sandsack vor euch, die Beine sind hüftbreit auseinander. Beugt euch mit geradem Rücken nach unten und hebt den Sandsack auf und werft ihn auf eure rechte Schulter. Danach werft ihr ihn wieder auf den Boden und richtet euch gerade auf. Dann wiederholt ihr das Ganze, indem ihr euch wieder nach unten beugt und mit dem Sandsack in der Hand euch aufrichtet und ihn auf eure rechte Schulter werft.
Wie gesagt: Solltet ihr Hanteln verwenden legt sie euch besser auf die Schulter.
Beim Gewicht nehmt ihr so viel, um die Übungen korrekt in der angegebenen Anzahl ausführen zu können. Sollte das Gewicht zu schwer sein oder im Laufe der Übung zu schwer werden wechselt es und nehmt z.B. eine 1/2 Liter Wasserflasche.
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