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Workout 16

Juli 21, 2014 by Stefanie in training tags: 6 Übungen, funktionelles Training, Training Körpergewicht, Training mit dem eigenen Körpergewicht, Workout Ganzkörper
Dieses Workout ist sehr kurzweilig weil ihr recht schnell von einer Übung zur anderen übergeht. Ihr braucht kein Equipment, euer Körper dient euch als Wiederstand bei den Übungen, was es einfach macht loszustarten. Macht so viele Runden wie ihr Lust und Zeit habt, es ist allerdings verlockend, zumindest 6 Runden anzustreben.

 

Macht jede Übung 6 Mal bzw. jede Übung 6 Mal auf jeder Seite

Übungen

  • squat
  • knee hugs
  • mountain climbers
  • backward lunges
  • side plank
  • push ups

 

squat

squat

Stellt eure Beine hüftbreit auseinander und geht soweit in die Knie, wie es euch möglich ist. Oberkörper gerade, die Knie bleiben hinter den Zehen. Geht wieder hoch und drückt im Stand eure Hüfte nach vor und spannt dabei euren Po an.

 

knee hugs

kneehugs1 kneehugs2

Setzt euch auf den Boden, Beine nach vor und in die Luft gestreckt, die Arme seitlich. Achtet darauf, mit eurem Oberkörper keinen Buckel zu machen. Es hilft, die Beine nicht ganz auszustrecken, damit der Rücken gerade bleibt. Zieht im Anschluss gleichzeitig die Beine angewinkelt zur Brust und umschließt sie mit dem Armen.

 

mountain climbers

mount.cl1 mount.cl3

Geht in den Frontstütz, Rücken gerade und das Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Geht dann einen Schritt nach vor und stellt den Fuß auf die Aussenseite eurer Hand ab bzw. so weit, wie es euch möglich ist. Geht dann wieder zurück und wechselt das Bein. 6 Mal pro Seite wiederholen.

 

backward lunges

lunges1 lunges2

Stellt euch aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander. Macht mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten und hebt dabei euren linken Arm vor euren Körper an, das erleichtert die Balance. Macht die Bewegung wieder retour und wechselt das Bein. Wiederholt das Ganze 6 Mal pro Seite.

 

side plank

sideplank1 sideplank2

Geht mit der rechten Hand in den seitlichen Stütz und hebt dabei die linke Hand nach oben. Achtet darauf, dass euer Körper in einer gerade Linie ist, noch besser und anstrengender ist es, wenn ihr die Hüfte etwas weiter nach oben zieht. Bleibt ein paar Sekunden in dieser Position und geht über den Frontstütz auf die linke Hand. Wiederholt diese Übung auf jeder Seite 6 Mal.

 

push ups

pushups1 pushups2

Geht in den Frontstütz, den Rücken gerade und das Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Senkt euch in Richtung Boden soweit, wie ihr euch noch nach oben drücken könnt. Der Rücken bleibt dabei gerade und der Po darf auf keinen Fall beim Hochdrücken nach unten sinken, da das entstehende Hohlkreuz euren unteren Rücken unnötig belasten würde.

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