Macht jede Übung 6 Mal bzw. jede Übung 6 Mal auf jeder Seite
Übungen
- squat
- knee hugs
- mountain climbers
- backward lunges
- side plank
- push ups
squat
Stellt eure Beine hüftbreit auseinander und geht soweit in die Knie, wie es euch möglich ist. Oberkörper gerade, die Knie bleiben hinter den Zehen. Geht wieder hoch und drückt im Stand eure Hüfte nach vor und spannt dabei euren Po an.
knee hugs
Setzt euch auf den Boden, Beine nach vor und in die Luft gestreckt, die Arme seitlich. Achtet darauf, mit eurem Oberkörper keinen Buckel zu machen. Es hilft, die Beine nicht ganz auszustrecken, damit der Rücken gerade bleibt. Zieht im Anschluss gleichzeitig die Beine angewinkelt zur Brust und umschließt sie mit dem Armen.
mountain climbers
Geht in den Frontstütz, Rücken gerade und das Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Geht dann einen Schritt nach vor und stellt den Fuß auf die Aussenseite eurer Hand ab bzw. so weit, wie es euch möglich ist. Geht dann wieder zurück und wechselt das Bein. 6 Mal pro Seite wiederholen.
backward lunges
Stellt euch aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander. Macht mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten und hebt dabei euren linken Arm vor euren Körper an, das erleichtert die Balance. Macht die Bewegung wieder retour und wechselt das Bein. Wiederholt das Ganze 6 Mal pro Seite.
side plank
Geht mit der rechten Hand in den seitlichen Stütz und hebt dabei die linke Hand nach oben. Achtet darauf, dass euer Körper in einer gerade Linie ist, noch besser und anstrengender ist es, wenn ihr die Hüfte etwas weiter nach oben zieht. Bleibt ein paar Sekunden in dieser Position und geht über den Frontstütz auf die linke Hand. Wiederholt diese Übung auf jeder Seite 6 Mal.
push ups
Geht in den Frontstütz, den Rücken gerade und das Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Senkt euch in Richtung Boden soweit, wie ihr euch noch nach oben drücken könnt. Der Rücken bleibt dabei gerade und der Po darf auf keinen Fall beim Hochdrücken nach unten sinken, da das entstehende Hohlkreuz euren unteren Rücken unnötig belasten würde.
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