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Workout 19

August 09, 2014 by Stefanie in training tags: Bodyweight Training, Fit ohne Geräte, Training Körpergewicht, Workout at home
Dieses Workout ist wie eine Leiter aufgebaut, wobei die Übung auf der ersten Stufe fünfmal wiederholt wird und jene auf der letzten Stufe 45-Mal. Ziel ist es, 3 Wiederholungen so schnell wie möglich zu machen.

 

Aufbau: 3 Runden

  • 5x Dive bomber
  • 15x Bridge & knee to chest
  • 25x plank & toe touch
  • 35x Sit Up & toe touch
  • 45x walk

 

Dive bomber

divebomb1 divebomb2

divebomb3

Geht in den Frontstütz und formt mit eurem Körper eine Pyramide, die Spitze ist euer Po ;-) Wichtig dabei ist, den Rücken gerade zu halten, Beine und Arme sind gestreckt. Danach bewegt ihr euch mit dem Kopf nach unten und in einem Bogen wieder nach oben, eure Hüfte ist in der Endposition nah am Boden. In Yoga würde man davon sprechen, ständig vom Downward-Dog in den Upward-Dog zu wechseln.
Lasst euch nicht durchhängen, sondern haltet euch mit euren Muskeln kurz in dieser Position. Kehrt die Bewegung um und ihr gelangt wieder zu eurer Ausgangsposition zurück. Die Übung kann auch von den Knien aus gemacht werden, was das Ganze erleichtert.

Bridge & knee to chest

bridge Kne1 bridge Knee2

bridge Knee3

Macht einen umgekehrten Stütz mit Blick in den Himmel. Spannt eure Pomuskulatur an und lasst eure Beine gestreckt. Zieht eure Hüfte in Richtig Schambein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und damit den Druck auf euren unteren Rücken zu minimieren. Zieht die Knie abwechselnd in Richtung eurer Brust, die Hüfte sollte dabei waagrecht bleiben und nicht auf eine Seite kippen.

plank & toe touch

plankkneetouch plankkneetouch1

plankkneetouch2

Geht in den Frontstütz und berührt abwechselnd mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuß. Kommt nach jeder Berührung wieder retour in den Stütz und verweilt kurz in dieser Position.

Sit Up & toe touch

situp1 situp2

situp3

Legt euch auf den Rücken, Beine ausgestreckt und mehr als hüftbreit auseinander. Stemmt euch mit euren Bauchmuskeln hoch und berührt abwechselnd mit einer Hand den gegenüberliegenden Fuß. Solltet ihr beim Liegen mit ausgestreckten Beinen ein Hohlkreuz bilden winkelt eure Beine so weit an, bis euer Rücken zu 100% den Boden berührt. Das verringert den Druck auf euren unteren Rücken und vermeidet Schmerzen.

walk

walk1

Macht einen Ausfallschritt und achtet darauf, dass euer hinteres Bein den Boden berührt. Ideal wäre eine Strecke, auf der ihr hintereinander machen könnt bzw. einmal in die eine und einmal in die andere Richtung macht. Je langsamer ihr die Übung macht, desto mehr brennen eure Muskeln.

Workout 20
Gedanken zum Thema: Warten

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