Aufbau
In diesem Workout werden zwei gegensätzliche Leitern miteinander kombiniert, was neben der körperlichen auch eine geistige Herausforderung darstellt. Solltet ihr nicht mehr wissen, ob ihr die Wiederholungen bereits hinter euch habt oder nicht, macht zur Sicherheit noch ein paar mehr dazu ;-)
Runde 1
Combo 1: 10 Runden von 2 mountain climbers und 1 push up
Combo 2: 10 Runden von 2 jump lunges und 1 side plank pro Seite
Dazwischen: 1 jump
Runde 2
Combo 1: 9 Runden von 2 mountain climbers und 1 push up
Combo 2: 9 Runden von 2 jump lunges und 1 side plank pro Seite
Dazwischen: 2 jumps
usw., bis jeweils die letzte Runde der Combos absolviert wurde. Danach wiederholt ihr das Ganze nochmals, beginnend bei je 1 Runde der Combos und 10 jumps dazwischen. Das Workout ist beendet, wenn ihr jeweils die 10. Runde der Combos fertig habt.
Erklärung
Combo 1: 2 mountain climbers und 1 push up
Geht in den Frontstütz mit den Händen unter euren Schultern und den Beinen gerade ausgestreckt hinter euch. Spannt eure Körpermitte an und zieht euer Schambein in Richtung Bauchnabel, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Macht mit dem linken Bein einen Schritt nach vor und platziert den Fuß links von eurer Hand. Danach wechselt ihr zweimal jeweils in einem Sprung die Beine, bis das linke Bein wieder vorne ist. Bewegt das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und macht eine Liegestütz.
Das ist eine Runde dieser Combo.
Combo 2: 2 jump lunges und 1 side plank pro Seite
Geht mit dem linken Bein nach vor in einen Ausfallschritt, Oberkörper gerade, Blick nach vorne gerichtet und den rechten Arm vor euch angewinkelt. Wechselt zweimal jeweils in einem Sprung die Beine, bis das linke Bein wieder vorne ist. Wichtig dabei ist, dass das Knie nicht über die Zehen tritt und das hintere Bein den Boden leicht berührt. Geht danach in einen Frontstütz und bewegt euch abwechseln in den linken und danach in den rechten Seitstütz, den oberen Arm dabei gerade in den Himmel gestreckt und die Hüfte nicht nach unten kippen lassen sondern entweder gerade oder etwas weiter nach oben gedrückt.
Das ist eine Runde dieser Combo.
Für die Jumps zwischen den Combos wählt ihr euch ein Hindernis, das ihr gut überspringen könnt und bei dem keine Gefahr besteht, dass ihr es beim Springen unabsichtlich berührt und gar stürzt. Es kann eine Bank oder ein Hocker sein, aber auch ein Polster oder eine Flasche. Egal was es ist, es soll euch dabei unterstützen, einen für euch anstrengenden Sprung zur Seite zu machen.
Viel Spaß bei eurem Training!
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