Benutzt ein Gewicht, mit dem die Übung anstrengend ist, aber bis zum Ende hin eine korrekte Ausführung ermöglicht. Ihr könnt während dem Workout auch auf ein leichteres Gewicht wechseln. Gerade beim Training mit Gewichten ist es wichtig, euren Rücken gerade zu halten und weder ins Hohlkreuz noch in einen runden Rücken abzudriften. Gegen Ende der Übung bzw. des Workouts ist hier äußerste Vorsicht geboten.
Aufbau
- 50x sandbag lunge back & squat & front kick
- 50x prisoner get up & jump up
- 50x sandbag clean & press
sandbag lunge back & squat & front kick
Stellt euch aufrecht hin, Beine hüftbreit auseinander und den Sandsack vor eurem Bauch haltend. Macht einen Schritt zurück, dabei berührt das Knie vom hinteren Bein den Boden und das Knie vom vorderen Bein bleibt hinter den Zehen. Geht mit dem hinteren Bein wieder nach vor in die Ausgangsposition, macht eine Kniebeuge, kommt wieder hoch und macht einen Kick nach vor. Dabei stemmt ihr eure Hüfte nach vor. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.
Ihr macht also auf jedem Bein 25 Wiederholungen.
Diese Übung kann auch ohne sandbag gemacht werden.
prisoner get up & jump up
Legt euch auf den Rücken, Beine gerade ausgestreckt und die Hände hinter eurem Kopf verschränkt. Ohne den Boden mit den Händen zu berühren steht ihr auf. Habt ihr das geschafft, macht ihr einen Sprung und geht wieder retour auf die Matte.
sandbag clean & press
Stellt euch hüftbreit auf, der Sandsack hängt mit gestreckten Armen vor euch. Mit Schwung bringt ihr ihn nun in eure Arme, indem er sich in der Luft dreht. Rücken dabei immer gerade halten, dadurch trainiert ihr eure Rückenmuskulatur und vermeidet auf Dauer Schmerzen oder gar Verletzungen. Im nächsten Schritt bringt ihr den Sandsack über euren Kopf, bis eure Arme ausgestreckt sind. Danach bringt ihr den Sandsack wieder retour in eure Arme und danach wieder nach unten mit gestreckten Armen.
Das Ganze wiederholt ihr 50 Mal, wenn ihr könnt.
Habt ihr keinen Sandsack, macht ihr diese Übung mit einer Hantel oder ähnliches ohne dem „Sandbag clean“.
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