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Workout 24

September 11, 2014 by Stefanie in training tags: Ganzkörpertraining, jumping jacks, plank Variationen, Sandbag Training, Sandsack Übungen

Ein Workout wie eine Pyramide aufzubauen hat mehrere Vorteile. Vor allem ist es kurzweilig, weil gegen Ende immer weniger Wiederholungen zu absolvieren sind. Unterschiedliche Zusammenstellungen verschiedener Übungen bringen außerdem Abwechslung, und das motiviert, am Ball zu bleiben.

Ablauf

  • 50x Backware lunges + sandbag
  • 40x star crunch
  • 30x low jax + sandbag
  • 20x side burps + knee tuck
  • 10x plank jump push up
  • Wer mag kann auch mehrere Runden davon machen.

 

Backware lunges + sandbag

bwl2 bwl1

bwl3

Stellt euch aufrecht hin, die Beine leicht gebeugt und in den Armen den Sandsack haltend. Geht dann abwechselnd mit dem einen und dann mit dem anderen Bein einen Schritt zurück und beugt dabei das vordere Bein. Euer hinteres Knie sollte den Boden berühren, das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen reichen. Achtet darauf, eine Matte oder etwas weiches unter eurem Knie zu haben und es langsam zu senken, um euch nicht zu verletzen.
Wer keinen Sandsack hat kann ein beliebiges Gewicht nehmen oder die Übung ohne Gewicht machen.

star crunch

starcrunch1 starcrunch2

Legt euch auf den Rücken und hebt dabei die Beine 90° zu eurem Oberkörper in die Höhe und so weit gestreckt wie möglich. Die Arme stützen euren Kopf. Im nächsten Schritt grätscht ihr eure Beine und greift mit euren ausgestreckten Händen durch.
Als einfachere Variante macht ihr normale Crunches, Beine auf dem Boden abgestellt und den Oberkörper immer wieder einige Zentimeter mit den Bauchmuskeln vom Boden hochziehen.

low jax + sandbag

lowjax1 lowjax2

lowjax3

Die berühmten Jumping jacks, diesmal mit einem Sandsack in den Händen und die Beine immer leicht gebeugt. Die Oberschenkel bleiben immer angespannt und mit der Zeit brennen auch eure Oberarme durch das zusätzliche Gewicht.
Als Einstieg gelten reguläre Jumping jacks ohne Gewicht und die Beine müssen nicht durchgehend gebeugt sein.

side burps + knee tuck

sideburpee1 sideburpee2

sideburpee3 sideburpee4

sideburpee5

Hierbei geht ihr in die Hocke, eure Arme stellt ihr seitlich zu euren Beinen auf. Springt nun zur Seite in einen Seitstütz, macht eine Liegestütz – Rücken dabei gerade halten, Schambein in Richtung Bauchnabel ziehen! – geht wieder nach oben und zieht das Knie vom oberen Bein seitlich in Richtung Schulter. Wechselt die Seiten ab, indem ihr hochspringt und die Arme auf der anderen Seite eurer Beine aufstellt.

 

Für eine einfachere Variante lasst ihr die Liegestütze weg und zieht 10 Mal nacheinander das Knie zur Schulter, bevor ihr zur anderen Seite wechselt.

plank jump push up

plankpu1 plankpu2

plankpu3

Geht in den Frontstütz, Rücken dabei gerade halten, indem ihr eure Bauch- und Pomuskeln anspannt und das Schambein in Richtung Bauchnabel zieht.
Springt mit euren Beinen nach vor und landet mit den Füßen seitlich neben euren Händen. Springt wieder zurück und macht einen Liegestütz.

 

Anstelle des Sprungs nach vor könnt ihr auch einen Fuß nach dem anderen neben eure Hände stellen. Falls der Liegestütz zu anstrengend ist, versucht soweit nach unten zu gehen, wie es euch möglich ist. Schafft ihr keine 10 Wiederholungen, dann macht so viele ihr könnt und lasst für die restlichen Wiederholungen die Liegestütze weg.

 

Viel Spaß!

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