Als Equipment werden eine Trainingsmatte und Hanteln benötigt, wobei das Gewicht so gewählt werden sollte, dass die Übungen anstrengend sind, aber dennoch ohne einer zu großen Pause im Belastungsintervall durchgeführt werden können. Achtet darauf, bei größer werdender Anstrengung gegen Ende des Workouts die korrekte Form beizubehalten.
Aufbau
Intervalltraining mit 24 Runden zu 10 Sekunden Pause und 30 Sekunden Belastung.
- power squat
- L-lift
- power squat
- around the world
- power-squat
- modifizierte scull crusher
power squat
Stellt eure Beine nah beieinander hin, Arme angewinkelt vor eurer Brust. Springt nun mit euren Beinen auseinander und macht eine tiefe Kniebeuge. Aus dieser tiefen Position heraus springt ihr hoch und mit euren Beinen wieder zusammen. Euer Oberkörper sollte dabei möglichst aufrecht bleiben und euer Rücken gerade. Geht so weit nach unten wie es euch möglich ist.
L-lift
Stellt euch aufrecht hin, Beine schulterbreit auseinander. Nehmt eure Hanteln in die Hände, die linke Hand ist vor eurem linken Oberschenkel, die rechte Hand neben eurem rechten Oberschenkel. Jetzt hebt ihr gleichzeitig die linke Hand nach vor und die rechte Hand zur Seite, geht wieder zur Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung auf der anderen Seite, indem die rechte Hand nach vor und die linke Hand zur Seite geht.
Arbeitet dabei mit eurer Kraft und nicht mit Schwung, indem ihr die Gewichte in die Höhe reißt. Auch der Oberkörper sollte dabei ruhig bleiben, nur die Arme sind in Bewegung. Sollte das nicht möglich sein, reduziert das Gewicht.
around the world
Stellt euch aufrecht hin, Beine schulterbreit auseinander. Nehmt die Hanteln in die Hände, winkelt eure Arme ab und haltet die Gewichte vor eurem Körper. Bewegt eure Arme nun in einem großen Kreis seitlich nach außen und über euren Kopf in die Höhe und wieder in die Ausgangsposition angewinkelt vor eurem Körper. Wiederholt die Übung in umgekehrter Reihenfolge, indem ihr die Gewichte nach oben über euren Kopf hebt und seitlich neben eurem Körper nach unten in die Ausgangsposition bewegt. So geht es weiter, bis der erlösende Beep eures Intervalltimers kommt.
modifizierte scull crusher
Bei dieser Übung legt ihr euch auf eure Trainingsmatte, die Beine angewinkelt. In der Ausgangsposition haltet ihr euer Gewicht über eurem Kopf, sie berühren aber nicht den Boden. Dabei sind eure Schulterblätter angespannt. Wichtig dabei ist, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen, daher spannt euren Bauch an, zieht das Schambein in Richtung Boden und drückt eure Wirbelsäule auf die Matte. Geht nur so weit mit den Gewichten über euren Kopf, dass eure Wirbelsäule den Boden berührt, ansonsten belastet ihr euren unteren Rücken zu sehr.
Geht nun mit den Gewichten nach oben und nach vor und bewegt sie zwischen eure Beine. Geht wieder retour und wiederholt die Übung so oft ihr in eurem Belastungszeitraum könnt und vergesst nicht:
Gute Form geht vor!
Wie schon gesagt ist die Wahl der Gewichte für die Effektivität dieses Workouts essentiell. Probiert die Übungen vor dem Workout mit unterschiedlichen Gewichten aus. Sollten die Gewichte im Laufe des Workouts zu schwer werden legt euch leichtere Hanteln bereit, damit ihr während dem Workout auf leichtere wechseln könnt. Solltet ihr keine Hanteln zu Hause haben könnt ihr auch Bücher, Wasserflaschen oder ähnliches verwenden.
Viel Spaß!
PS: Kommentare könnt ihr mir auf meiner Facebook-Page hinterlassen. Würde mich über euer Feedback zum Workout freuen! :-)
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