Ablauf: 24 Runden zu je 10 Sekunden Pause und 30 Sekunden Belastung
- wide jump forward & run back
- side plank(leg lift) left
- wide jump forward & run back
- side plank(leg lift) right
- jump over matt
- side plank inner & outer thigh left
- jump over matt
- side plank inner & outer thigh right
wide jump forward & run back
Das ist meine neue Lieblingsübung für die Kondition!
Geht in die Hocke, Hände ausgestreckt hinter euch. Springt so weit nach vor wie ihr könnt, federt euch sanft mit euren Knien ab, Rücken gerade, Blick gerade aus. Stellt euch auf und lauft mit kleinen Schritten retour und wiederholt das ganze so schnell wie möglich aber immer auf die optimale Form bedacht.
side plank(leg lift)
[column class=“column_left“]Geht in den Seitstütz, die linke Hand unter der linken Schulter auf dem Boden gestellt und die Beine ausgestreckt, das rechte Bein auf dem linken Bein abgelegt. Wenn ihr könnt, hebt das rechte Bein und senkt es wieder ab.[/column] [column class=“column_right“]Wichtig dabei ist, die Hüfte in einer geraden Linie mit dem gesamten Körper oder höher zu halten, aber auf keinen Fall hinunterhängen zu lassen. Spannt daher die Bauch- und Pomuskeln an.[/column][end_columns]
Ist das zu anstrengend, winkelt das untere Bein ab und stützt euch mit dem Knie ab. Ihr könnt auch hier entweder das gesteckte oder das abgewinkelte rechte Bein heben und wieder senken – findet euer Fitnesslevel.
jump over matt
Setzt eure Arme auf die Matte, beide Beine befinden sich leicht angewinkelt neben der Matte. Springt über die Breite der Matte auf die andere Seite. Rücken gerade, Beine federn den Sprung ab. Springt abwechselnd von links nach recht und von rechts nach links.
side plank inner & outer thigh
Geht in den Seitstütz, die rechte Hand unter der rechten Schulter auf dem Boden gestellt und das linke Bein ausgestreckt auf den Stuhl stellen, das rechte Bein befindet sich in der Luft unter der Sitzfläche. Auch hier gilt es, die Hüfte in einer geraden Linie oder höher zu halten und auf keinen Fall herunterhängen lassen, was schlecht für die Wirbelsäule wäre. Spannt eure Körpermitte an. Bei dieser Übung haltet ihr entweder diese Position oder ihr bewegt das untere Bein bis knapp über den Boden und zieht es wieder hoch.
Hier merkt man sehr schnell, dass eine Seite stärker ist als die andere. Macht eine Pause in den 30 Sekunden, wenn ihr sie braucht, aber versucht, für den gesamten Zeitraum aktiv zu bleiben.
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