Ablauf: 60 Wiederholungen pro Übung bzw. 30 Wiederholungen pro Seite
- squat & kick forward alternating
- reptile alt.
- squat & side kick alt.
- one leg deadlift 30/leg
- squat & kick over chair 30/leg
- knee hugs
- squat jumps in & out
- chest lift
- jump lunges 30/leg
- 60 sec. plank hold
squat & kick forward alternating
Stellt euch mit den Beinen hüftbreit auseinander auf und macht eine Kniebeuge, Oberkörper sollte dabei möglichst aufrecht und der Rücken gerade sein. Geht wieder hoch und macht einen kick nach vor. Wechselt die Beine ab.
reptile alt.
Geht in den Frontstütz, Hände unterhalb der Schultern und Rücken gerade, Bauch angespannt und Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Geht abwechselnd mit dem linken Knie zum linken Ellenbogen und mit dem rechten Knie zum rechten Ellenbogen.
squat & side kick alt.
Stellt euch mit den Beinen hüftbreit auseinander auf und macht eine Kniebeuge, Oberkörper sollte dabei möglichst aufrecht und der Rücken gerade sein. Geht wieder hoch und macht einen kick zur Seite. Wechselt die Beine ab.
one leg deadlift 30/leg
Stellt euch mit den Beinen hüftbreit auseinander auf und lasst ein Gewicht in den Händen vor eurem Körper herunterhängen. Beugt den Oberkörper in der Hüfte vor und hebt dabei das linke Bein, das rechte bleibt ausgestreckt am Boden stehen. Beugt euch soweit nach vor, wie es euch möglich ist, vielleicht sogar waagrecht zum Boden. Bleibt in dieser Position und geht danach in die Ausgangsposition zurück. Ich wechsle nach 10 Wiederholungen pro Seite ab, bis ich meine 60 beisammen haben.
Das ist eine tolle Übung für das Gleichgewicht und zur Stärkung des unteren Rückens.
squat & kick over chair 30/leg
Stellt euch mit den Beinen hüftbreit auseinander auf und macht eine Kniebeuge, Oberkörper sollte dabei möglichst aufrecht und der Rücken gerade sein. Geht wieder hoch und macht einen kick über einen Stuhl vor euch. Ihr könnt entweder von innen nach außen gehen, was die äußere Beinmuskulatur stärkt, oder von außen nach innen, was die Beininnenseite stärkt. Wechselt die Beine nach 30 Wiederholungen auf der einen Seite ab.
knee hugs
Legt euch mit dem Rücken auf den Boden, Beine ausgestreckt und Arme über dem Kopf. Dann zieht ihr eure Beine in Richtung Oberkörper und gleichzeitig bewegt ihr die Arme zu den Unterschenkeln und „umarmt“ sozusagen eure Knie. Achtet beim zurückgehen darauf, dass euer Rücken durch die gestreckten Beine am Boden nicht in ein Hohlkreuz fällt. Sollte das der Fall sein lasst die gestreckten Beine nicht so weit auf den Boden sinken oder beugt die Knie.
squat jumps in & out
Stellt euch mit den Beinen eng beieinander auf und geht in die Knie, Oberkörper sollte dabei möglichst aufrecht und der Rücken gerade sein. Springt mit den Beinen weiter als hüftbreit auseinander und wieder zusammen.
chest lift
Legt euch auf den Bauch, Beine ausgestreckt, Hände am Körper entlang. Zieht den Nabel in Richtung Schambein und hebt im Anschluss euren Oberkörper so hoch ihr könnt, bleibt kurz in dieser Position und senkt den Oberkörper wieder.
jump lunges
Geht in einen Ausfallschritt, linkes Bein vorne, rechtes Bein hinten, der rechte Arm zur Brust gezogen und der linke Arm ausgestreckt an der linken Seite. Drückt euch nun vom Boden weg und wechselt in der Luft die Beine. Nun ist das rechte Bein vorne und das linke Bein hinten.
60 sec. plank hold
Geht in den Frontstütz, Hände unterhalb der Schultern und Rücken gerade, Bauch angespannt und Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Haltet diese Position so lange ihr könnt bzw für 60 Sekunden.
Fertig!
Viel Spaß damit.
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