Ich habe 500 high knees gemacht, aber ihr könnt je nach eurem Fitnesslevel eine Anzahl eurer Wahl festlegen. Ihr könnt z.B. mit 50 oder 100 starten, und wenn ihr am Ende noch Energie habt, könnt ihr noch eine Runde high knees nachlegen oder das ganze Workout nochmals wiederholen.
Ablauf
- 10 dive bomber
- 500 high knees
- 5 one leg burpees / Bein
- 500 high knees
- 5 one leg squat drop back / Bein
dive bomber
Geht in den Frontstütz und formt mit eurem Körper eine Pyramide mit dem Po als Spitze. Wichtig dabei ist, den Rücken gerade zu halten, Beine und Arme sind gestreckt. Danach bewegt ihr euch mit dem Kopf nach unten und in einem Bogen wieder nach oben, eure Hüfte ist in der Endposition nah am Boden. In Yoga würde man davon sprechen, ständig vom Downward-Dog in den Upward-Dog zu wechseln. Lasst euch nicht durchhängen, sondern haltet euch mit euren Muskeln kurz in dieser Position. Kehrt die Bewegung um und ihr gelangt wieder zu eurer Ausgangsposition zurück.
Einfacher ist die Übung von den Knien aus.
high knees
Nehmt euch ein Springseil, haltet die Arme angewinkelt neben eurem Körper und spannt den Bauch an, das Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Lauft am Stand und zieht die Knie so weit hoch wie möglich.
Die Übung könnt ihr auch ohne Springseil machen.
one leg burpee
Geht in den Frontstütz und hebt das rechte Bein einige Zentimeter vom Boden hoch. Rücken gerade, Bauch angespannt. Macht eine Liegestütz, drückt euch wieder hoch. Springt mit eurem rechten Bein nach vor zwischen eure Hände und macht einen einbeinigen Strecksprung mit den Armen ausgestreckt über eurem Kopf, Beine ebenfalls gestreckt, Po angespannt. Federt euch mit dem Knie ab und springt wieder in den Stütz zurück.
Ist das zu anstrengend, dann macht reguläre Burpees mit beiden Beinen und geht nach der Liegestütz mit einem Bein nach dem anderen zu euren Händen vor.
one leg squat back drop
Stellt euch mit dem rechten Bein gerade vor eurer Trainingsmatte auf, das linke hebt ihr vor eurem Körper. Geht in eine Kniebeuge, rollt zurück und bewegt das linke Bein über euren Körper und hinter eurem Kopf auf die Matte bzw. soweit ihr könnt. Drückt euch mit Schwung wieder nach vor und steht mit einem Bein wieder auf.
Ihr könnt euch auch einen Stuhl zur Seite stellen, mit dem ihr euch mit einer Hand hochdrückt und die Übung mit beiden Beinen machen.
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