Auch wenn die Beine sehr stark beansprucht werden ist der gesamte Körper im Workout integriert, was bei meinen 3 Trainingseinheiten pro Woche wichtig ist, um alle Muskelgruppen ausgeglichen zu beanspruchen.
Aufbau: 3 Runden
- 20x step up/twist & lunge back L + Medizinball
- 20x step up/twist & lunge back R + Medizinball
- 20x strikt mountain climbers
- 20x toe touches
- 10x reverse push ups
- 20x back raise &downward dog
- 10x half burpees
20x step up & lunge back + Medizinball
Nehmt euch einen Stuhl oder etwas anderes, auf das ihr hochsteigen könnt. Beginnt mit dem linken Fuß, mit dem ihr komplett auf die Sitzfläche steigt. Stemmt euch hoch, dreht euren Oberkörper nach rechts und hebt gleichzeitig das Knie des rechten Beines an, so dass der Medizinball über das Knie nach rechts zeigt. Danach senkt ihr das rechte Bein wieder zum Boden, nehmt das linke Bein vom Stuhl und in einer Bewegung setzt ihr ihn nach hinten zu einem lunge/Ausfallschritt ab. Danach wieder in einer Bewegung auf den Stuhl stellen usw. Nach 20 Wiederholungen Bein wechseln.
20x strikt mountain climbers
Strikt m.cl. bedeutet ihr geht in die Plank-Position. Danach zieht ihr das linke Bein nach vorne und stellt es aussen neben eurer linke Hand auf den Boden. Streckt es wieder nach hinten aus und wiederholt das Ganze mit dem rechten Bein, das ihr aussen neben der rechten Hand abstellt. Insgesamt 20 Wiederholungen.
Achtet darauf den Bauch anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Mit den Po weder zu weit nach oben wandern noch nach unten hängen lassen. Die Übung langsam ausführen.
20x toe touches
Legt euch auf den Rücken, die Beine ausgestreckt oder leicht gebeugt zu 90° angewinkelt. Die Hände sind über euren Kopf ausgestreckt. Zieht euch mit euren Bauchmuskeln nach oben, so dass die Schulterblätter sich vom Boden heben und berührt mit den Fingerspitzen eure Zehen.
10x push ups
In der Plank-Position den Oberkörper über die Arme nach unten sinken lassen und langsam wieder nach oben drücke. Rücken dabei gerade halten, Schambein an den Bauchnabel ziehen.
Einfacher sind die Liegestütz von den Knien aus.
20x back raise & downward dog
Legt euch auf den Bauch, Beine ausgestreckt und die Zehen angezogen, so dass sie die Matte berühren. Wandert mit den ausgestreckten Händen nach vor und danach seitlich nach hinten, die Finger in Richtung Beine zeigend. Gleichzeitig hebt ihr euren Oberkörper für etwa 2 Sekunden. Danach Oberkörper wieder senken und Hände nach vor.
Danach stellt ihr eure Hände auf Schulterhöhe auf den Boden, stemmt euch mit geradem Rücken hoch und wandert mit dem Po nach oben und hinten, ihr geht in den „Downward Dog“, streckt euren Rücken gerade aus und legt euch danach wieder auf den Boden, wo ihr wieder die Hände nach vor streckt und den back raise von Neuem beginnt.
Wem das Aufrichten in die Plank zu anstrengend ist kann die Knie beim Hochstemmen auf den Boden stellen und erst danach ausstrecken.
10x half burpees
In die Plank-Position, danach mit den Beinen nach vor springen. Oberkörper aufrichten und gerade nach oben springen, Hände über den Kopf gestreckt. Weich landen indem man die Knie abfedert. Danach hinunterbeugen und die Hände vor die Beine stellen und zurück in die Plank-Position springen.
Alternative zu den Sprüngen: Man kann auch in die Plank-Position hinein- bzw. hinausgehen, anstelle des Hochsprungs einfach aufstehen. Gerade für Anfänger ist es wichtig, für dynamische Übungen wie Sprünge Alternativen zu finden, da sich der Körper erst langsam an die Belastung gewöhnen muss, die Muskeln und Knochendichte erst aufbauen muss um Verletzungen beim Training und im Alltag besser vorbeugen zu können. Steigert euch langsam und wählt die nächste Steigerung, wenn ihr euch sicher fühlt.
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