Wie bereits in einem früheren Post erwähnt ist es wichtig, das Training für die Bauchmuskeln mit Übungen für den Rücken auszugleichen. Der gesamte Rumpf sollte ausbalanciert trainiert werden, um Fehlhaltungen und Muskelverkürzungen zu vermeiden.
In den Links zeige ich einige Übungen für den Rücken. Für dieses Workout suche ich mir eine Rückenübung daraus aus und wiederhole sie 20-30 Mal nach jeder Runde.
Ablauf: 3 Runden
- high knees: Intervalltraining zu 8 Runden mit jeweils 10 Sekunden Pause und 20 Sekunden Belastung(Tabata)
- 25x side plank – linke Seite
- scissors: Intervalltraining 8×10/20
- 25x side plank – rechte Seite
- Jumping jax: Intervalltraining 8×10/20
- 25x leg lifts
- (30x Rückenübung)
high knees
Lauft auf dem Stand und bei jedem Beinwechsel springt ihr über das Seil. Oberarme sind dabei eng am Körper und bewegen sich nicht. Das Seil wird nur mit den Handgelenken bewegt.
Optional kann jede Übung mit dem Springseil natürlich auch ohne Seil gemacht werden.
side plank
Geht in den Seitstütz, Arme und Beine gestreckt, Bauchmuskeln eingezogen und angespannt. Der Körper sollte dabei gerade sein und auf keinen Fall darf die Hüfte nach unten sinken, da dadurch die Wirbelsäule belastet wird. Besser wäre es, wenn ihr die Hüfte etwas in die Höhe zieht.
Leichter wird die Übung von den Knien aus.
scissors
Springt abwechselnd in einem Ausfallschritt mit dem einen Bein nach vor und dann mit dem anderen und beim Beinwechsel über das Seil.
Auch diese Übung ist ohne Springseil als jump lunges möglich.
jumping jax
Springt abwechselnd mit den Beinen zusammen und zur Seite wieder auseinander. Bei jedem Sprung überspringt ihr das Seil.
Ohne Seil macht ihr reguläre Hampelmänner, indem ihr bei jedem Auseinanderspringen die Arme seitlich über den Kopf streckt.
leg lifts
Legt euch mit eurem Rücken auf die Matte, die Arme seitlich am Körper und die Beine gerade ausgestreckt. Dann gebt ihr die Beine 90° nach oben und lasst sie langsam wieder nach unten sinken. Achtet darauf, dass sich euer Rücken nicht in ein Hohlkreuz fällt, ansonsten könnt ihr eure Hände unter den Po geben und eueren Rücken dadurch etwas entlasten. Weiters könnt ihr euren Rücken schützen, indem ihr die Beine nicht komplett zurück auf den Boden legt sondern nur soweit, wie euer Rücken sich nicht hebt.
Alternativ lasst ihr die Beine zu 90° angewinkelt und hebt den Po einige Zentimeter an und senkt ihn wieder.
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