Beim walk out push up verschiebt sich euer Körperschwerpunkt immer wieder, bis ihr im Frontstütz angelangt seid, wodurch eure Bauchmuskeln zusätzlich gefordert werden. Der anschließende Liegestütz ist ebenfalls ideal für die Bauchmuskeln. Sie halte euren Oberkörper gerade wie ein Brett und sind dafür verantwortlich, dass euer Hüfte waagrecht bleibt, also weder zur einen noch zur anderen Seite abfällt.
Aufbau: 3 Runden
- 10x walk out push up
- 20x kettlebell swing (linke Hand)
- 10x half burpee & twist
- 20x kettlebell swing (rechte Hand)
walk out push up
Bewegt euch aus dem Stand in den Frontstütz, indem ihr mit euren Händen nach vor geht. Spannt euren Bauch an und achtet darauf, euren Rücken gerade zu halten. Im Frontstütz angekommen macht ihr einen Liegestütz und geht mit den Händen wieder zurück in den Stand.
Alternativ: Macht den Liegestütz von den Knien aus.
kettlebell swing
Ideal zur Steigerung der Kondition und für eure Pomuskulatur: Stellt euch gerade auf, die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Kettlebell haltet ihr in der linken Hand vor eurem Körper. Beugt euch in der Hüfte nach vor, der Rücken bleibt dabei gerade, die Kettlebell schwingt ihr zwischen eure Beine nach hinten. Mit der Hüfte drückt ihr die Kettlebell nach vor bis maximal Augenhöhe. Dabei ist die Pomuskulatur angespannt. Lasst die Kettlebell wieder zwischen eure Beine retourschwingend und drückt sie wieder mit eurer Hüfte vor eurem Körper hoch. Wie schon beschrieben: Die Bewegung kommt lediglich aus eurer Hüfte, eure Arme und Schultern werden nicht beansprucht.
Alternativ: Verwendet anstelle der Kettlebell eine Hantel oder eine Wasserflasche.
half burpee & twist
Geht in den Frontstütz, Bauchmuskulatur angespannt, Rücken gerade. Springt mit euren Beinen nach vor zu euren Händen, steht auf und springt am Stand um 180°, damit ihr mit Blick zur anderen Seite steht. Beugt euch wieder zu euren Armen, springt in den Frontstütz, dann wieder retour zu den Armen, steht auf und dreht euch wieder springend zur anderen Seite.
Alternativ: Anstatt in den Frontstütz zu springen, könnt ihr auch mit einem Fuß nach dem anderen nach hinten gehen, kurz verweilen und dann wieder nach vor gehen.
Kommentare