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Workout 37

Dezember 15, 2014 by Stefanie in training tags: Beine, Dynamische Übungen
In diesem Workout benötigt ihr einen Medizinball oder ein anderes Gewicht. Der Fokus liegt auf den Beinen und der Körpermitte sowie Rücken. Dynamische Übungen bringen euch ins Schwitzen und machen die folgenden statischen Übungen um so schwieriger.

 

Ablauf: Intervalltraining mit insgesamt 12 Runden zu 10 Sekunden Pause und 50 Sekunden Belastung.
Insgesamt macht ihr also von jeder Übung 3 Runden.

  • wall sit + twist
  • forward jump + side plank
  • back lunge + overhead press
  • opposite arm & leg lifts

wall sit + twist

wallsittwist3
wallsittwist1
wallsittwist2
Lehnt euch an eine Wand und macht eine Kniebeuge soweit hinunter, wie es euch möglich ist. Haltet den Medizinball mit ausgestreckten Armen vor eurem Körper. Bewegt nun euren Oberkörper abwechselnd zur einen und zur anderen Seite, so dass der Medizinball fast die Wand berührt.

Alternativ: Macht die Übung ohne zusätzliches Gewicht bzw. geht nicht zu tief in die Kniebeuge.

forward jump + side plank

plankjumptwist3
plankjumptwist2
plankjumptwist1
plankjumptwist4
Geht in den Frontstütz, Bauch angespannt und Schambein in Richtung Bauchnabel gezogen. Vermeidet ein Hohlkreuz! Springt mit beiden Beinen nach vor zu euren Händen, wieder zurück in den Frontstütz und dreht euch zur Seite in den Sektstütz, indem ihr euer Gewicht auf einer Hand abstützt und die andere Hand streckt ihr nach oben über euren Kopf.
Alternative: Anstelle des Sprungs nach vor geht ihr mit einem Bein nach dem anderen zu euren Händen vor und wieder zurück. Ihr könnt die Übung auch von den Knien aus machen.

back lunge + overhead press

blunge_lift3
blunge_lift2
blunge_lift1
blunge_lift4
Stellt euch aufrecht hin mit dem Medizinball in euren Händen. Macht einen Ausfallschritt nach hinten, drückt euch wieder hoch und sobald ihr wieder aufrecht steht drückt ihr den Medizinball über euren Kopf hoch. Achtet dabei darauf, euch nicht in ein Hohlkreuz zu biegen, wenn eure Hände über euren Kopf sind.
Alternativ: Ohne Gewicht.

opposite arm & leg lifts

opparmleg3
opparmleg2_
opparmleg2
Hier eine Übung, die ich auch dem Aufwärmeprogramm diverser Schifahrer abgeschaut habe, die derzeit zuhauf im Fernsehen gezeigt werden: Geht in den Vierfüßlerstand, Rücken ist gerade. Nun hebt ihr abwechselnd den rechten Arm nach vor und das linke Bein nach hinten. Danach wechselt ihr die Seite, geht also mit den linken Arm nach vor und mit dem rechten Bein nach hinten.
Happy Training-Day!
Stefanie
Stefanie
Überessen vermeiden
Verdauung ankurbeln mit Ballaststoffen

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